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絶大な疲労感と大きな達成感を得るトレーニング方法、筋トレ豆知識【Part2】

2020.04.29

トレーニングは鍛え方も大切だが休み方も大切。自分に合ったトレーニングスケジュールは見つかりましたか?今回は鍛え方についての知識を深めていきます。トレーニングで鍛える場所が限られているからこそ、1回1回の効果を最大化する工夫も必要です。

1回のトレーニングですべてを出し切るオールアウト

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オールアウトとは、その名の通り「全てを出し切る!」という意味です。もう腕が上がらない。脚がプルプルして歩けない。そんな状態になるまで追い込みます。

正直、ここまで追い込むのはとにかくキツいです。肉体的にキツいのはもちろんのこと、トレーニングのフォームを崩さないように集中しなければなりません。もしも集中力が途切れてフォームが崩れると怪我につながる可能性があるためです。最初のうちは、必ずトレーナーや筋トレに詳しい人と一緒に取り組んでください。

オールアウトがやみつきになる3つの理由

そんなオールアウトも1度その快感を知ってしまうとやみつきになってしまいます。私はオールアウトを知って以降、トレーニングの追い込みが足りないと罪悪感を感じるようになりました。ではなぜオールアウトにはまるのか、その理由を探っていきましょう。

1.達成感がある

限界まで追い込むので、トレーニング後に強い達成感があります。「今日も1日頑張った」と自分を強く肯定できるので自信がつくのです。筋トレをしている人に自信を持っている人が多いのも、自分を律し続けているからでしょう。

2.身体の変化を強く感じるようになる

限界まで追い込み筋肉を破壊するため、筋肉の成長も早いです。トレーニングの変化を感じられなくなってきた時にオールアウトについて知ったのですが、オールアウトを知る前と後では胸筋の膨らみ方が全然違いました。トレーニング後に鍛えた部分が熱を帯びて張っているように感じるため、鏡で自分の身体を見た時にどこを鍛えたのかわかりやすくなったのです。

3.トレーニングへの考え方が変わる

オールアウトを知る前までは、トレーニングは「ただ重たいものをあげればいい」と考えていました。

「筋トレで1番重要なのは、頭を使うことです。筋肉の動きや疲労を感じながら、限界まで追い込むには高い集中力が必要。そのため、オールアウトをすると頭も疲れますよ」とトレーナーに教わり、考え方に変わったのです。

オールアウトを知ってからはトレーニングは知的な人こそやるべきことだと感じるようになりました。

オールアウトにはコツがある

筋肉をオールアウトさせるコツがあります。怪我の可能性もあるからこそ、方法も学びましょう。おすすめの筋トレメニューを紹介します。

1.短いインターバルでとことん追い込むドロップセット

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ドロップセットはインターバルを極力短くして、重量を落としながら行うトレーニングです。このようなステップで行います。

1.ある程度の重さで限界まで回数をこなす。

2.限界まで来たら、少し重さを落として回数をこなします。

3.これを本当にもう何もできないくらいまで重量を下げながら限界まで繰り返します。

ポイントは、最初から高重量で行うことです。低重量から行うと、回数が多くなり時間も長くなってしまいます。長い時間をかけて筋トレすると集中力が低下して怪我に繋がる可能性があるので注意してください。

2.あらゆる方法で極限まで追い込むコンパウンドセット

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1つの種目や筋トレのメニューで限界まで追い込み、その後違う種目や筋トレメニューで再度追い込んでいく方法です。種目が変われば使う部位も変わるので、筋肉を動かすことができます。ポイントは複数種目が順番に行えるような恵まれた環境のトレーニング施設を探しておくことです。私はコンパウンドセットで追い込んでいますが、いろんな器具に詳しくなっていきます。

ダンベルに愛着を持つようになったのもコンパウンドセットのおかげです。

3.トレーナーを少し意地悪に感じる!フォーレストレップス

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フォーストレップは、自身の筋力限界を越えてからサポートしてもらうことで強い負荷を筋肉に加える方法です。※この方法は、必ずサポートをしてくれる補助者が必要になります。1人では行わないでください。

定期的にトレーナーやトレーニング仲間と一緒にトレーニングすることをオススメします。正直、この方法が1番キツいです。そして1番筋肉に効きます。

スマートな人のトレーニングの裏には、圧倒的な追い込みという努力がある

オールアウトについて知ったあなたは筋トレに対する印象が変わったのではないでしょうか。筋トレで成果をあげるには工夫が必要です。スマートなパパは、裏で一生懸命追い込み、工夫しながら鍛えているのです。自粛期間は自宅でのトレーニングになると思いますが、ジムに行けるようになるまでの間は、自宅トレーニングでとことん追い込んでいきましょう。



 

MADURO ONLINE 編集部
立石 竜

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