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同じ筋トレ、毎日してない?より筋力UPしたい人のための、筋トレ豆知識【Part3】

2020.05.12

最初は身体の変化をよく感じていたトレーニング。継続してはいるものの、最近変化を感じなくなってきた。筋トレ3~4カ月目で、今のトレーニング慣れてきた。そのような方もいるでしょう。実は筋肉は同じ回数や重さを繰り返しているだけではあまり変化しないのです。今回は、漸進性過負荷の原則から、その理由をご説明します。

同じ刺激では筋肉は成長しない

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漸進性過負荷の原則とは「筋肉を成長させるためには、筋肉に新しい刺激を与え続け、その変化に適応しようと身体を反応させる必要である」というものです。少し難しく感じる方もいるでしょう。シンプルに言うと、トレーニングのメニューを変えるか、重さを増やすかなどをして、違う刺激を筋肉に与え続けようというのがこの原則です。

筋肉は環境に適応した結果として強くなる

人間は昔から、環境の変化に適応してきた生き物です。筋肉も同じでいつも同じ重さや同じ刺激に対しては適応していきます。その結果、筋肉の太さは変わらず身体の変化が起きないのです。数カ月経って身体の変化を感じなくなってきた人は、おそらく、筋肉が今のトレーニングに慣れた。つまり、適応が完了したと言うことになります。筋肉が成長し続けるには、常に違う刺激を与え続け、「今の筋肉のままでは環境に適応できない」状況を作る必要があるのです。

そのために必要なことは2つ。「重さを増やし、筋肉に与える負荷を増やしていく」、「異なるメニューのトレーニングで違う刺激を与える」ことです。

どれくらいの期間で、筋肉への負荷を増やしていけばいい?

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重量を増やす期間は1週間を目安とします。例えば、今までベンチプレスを80kg、10回を3セット、1週間に1度ずつ行っていたとします。1週間でかかる重さは、

80kg × 10回 × 3セット=2400kg となります。この重さを1kgでも増やすと、筋肉が強化されます。つまり、1週目は80kg × 10回 × 3セット=2400kg。2週目は80kg × 12回 × 3セット=2880kgといった形です。

このように1週間単位で筋肉に与える負荷を増やしていくと、筋肉が成長し続けます。

メニューはどんな風に変えていけばいいのか

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今までと異なるトレーニングメニューを行う以外にもさまざまな変更方法があります。

・重量を増やす
・1セット当たりの回数を増やす
・セット数を増やす
・セット間の休息を短くする
・トレーニングの頻度を増やす

などです。トレーニングの変化を感じづらくなってきた方はどれかを試してみてください。トレーニングのメニュー自体を変えたい方は、トレーナーに「同じ部位を鍛えたいのですが、いい方法はありますか」と相談してみるといいでしょう。

同じことを続けていても筋肉の成長はいつか止まる

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なかには毎回同じメニューを同じ重さで同じ回数だけ実施している人もいるでしょう。同じ行動を続けることは大切なことです。ですが、同じトレーニングを続けていても、筋力が大きく向上することは望めません。今までよりも1セット、トレーニングを増やしたり、重さを増やしたりすることは辛いですが、そうした辛さを越えなければ筋肉は成長し続けられないのです。あなたの隣にいるスマートなパパは、その笑顔の裏で日々自分の限界を超え続けているのかもしれません。

MADURO ONLINE 編集部
立石 竜

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