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夏までに理想の体型!自宅筋トレをして、スマートで格好いいパパになる方法

2020.05.20

夏まであと数カ月、今年こそは仕上がった身体でTシャツを着こなしたい。お腹の周りの肉を取り除きたい。理想の体を手に入れてスマートになりたいあなたに、オススメの筋トレメニューをご紹介します。

減量の原理原則は2つ

減量をするにあたって、必ずおさえておかなくてはならないこと。それは食事管理をすることと、体積の大きな筋肉を鍛えることです。この2つを無視して痩せることはできません。

 

食事管理=糖質制限ではない

食事制限=糖質制限ではない

食事管理と言うと、「糖質制限のことですか」とよく質問を受けます。糖質制限をすると短期間で数キロ体重は落ちます。短期的なダイエットをする上ではオススメすることはありますが、数カ月で5kg以上の減量をする場合、長い期間の糖質制限を行うと、「糖分不足で頭が働かない」「活力がわかない」などのデメリットが大きいため、推奨していません。

 

食事管理とは、正しい栄養知識をつけて食事を管理すること

私の言う食事管理とは、マクロ管理法に基づく栄養管理です。詳しくはこの記事で紹介していますのでそちらをご覧ください。1日に摂取してよい栄養素の量を把握し、それに基づいて食事を摂っていくというものです。食材にどの栄養素がどれくらい含まれているのかを学びながら食事をとることで、一生モノの知識を身につけることができます。短期間で痩せて、短期間でリバウンドする生活ではなく、一生続けることができる身体作りの基礎として、マクロ管理法に基づく食事管理を身につけてください。

 

体積の大きな筋肉を鍛えること

大きな筋肉群

ただ単に筋トレをすればいいのではなく、「体積の大きな筋肉」を鍛えることがポイントです。体積の大きな筋肉を動かすと、多くの脂肪を燃やしてくれます。お腹を割りたいために腹筋を頑張る人がいますが、腹筋は表面積は大きいものの、体積は小さいです。そのため、たくさん腹筋を鍛えてもなかなかお腹が割れずに悩むことになります。こういった遠回りをしないためにも、体積の大きな筋肉を鍛えることをオススメしています。

体積の大きな筋肉とはどこ?

では体積の大きな筋肉とはどこなのでしょうか。簡単に答えると、太ももの筋肉、お尻の筋肉、肩と胸の筋肉、背中の筋肉などが大きいです。そのため、太ももの筋肉、お尻の筋肉を鍛えることが理想的な体を目指す近道になります。それぞれの筋肉を鍛えるベストなトレーニングをご紹介します。

 

太もも、お尻を鍛えるスクワット

スクワット

 

消費カロリー第1位の下半身トレーニングです。フォームが崩れると膝の怪我につながってしまうため、正しいフォームを身につけるようにしましょう。

トレーニングの流れ

1.肩幅分くらい足を広げて立つ

2.背筋をピンと伸ばす

3.足先を気持ち外側に向ける

4.息を吸いながらゆっくりと体を下げていく

5.床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ

6.息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す

7.同じ動きを30回繰り返す

8.30秒インターバルを挟む

9.(1)~(8)をあと2セット行う

10.終了

スクワットの注意点は、膝がつま先よりも前にいかないようにしてお尻を下げることです。つま先よりも前に膝が出てしまうと、膝に負担がかかり怪我の原因となります。また背筋を曲げずにまっすぐの姿勢で行うようにしてください。疲れると背中を丸めたくなりますが、その状態では背中にも腹筋にも刺激が行き届かず、疲れたわりに効果が出ない可能性が高まります。正しいフォームを身に付けて行いましょう。

 

背中やお尻を鍛えるプランク

プランク

お腹やお尻の引き締め効果があり、バランスの良い体を作れる体幹トレーニングとして高い人気を誇ります。

トレーニングの流れ

1.マットなど床の上にうつ伏せになる

2.腕を肩幅分開き、肘から先を床につけ、腕の角度が90度になるまで上半身を上げる

3.つま先と腕で体のバランスを取る

4.前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする

5.状態を30秒間キープする

6.インターバルとして30秒休憩する

7.再度、(4)の姿勢に戻して、キープ。

8.30秒間インターバルを挟む

9.(4)の姿勢を1分間キープ

10.終了

プランクのコツは、下を向かずに常に前を向くこと。肩に重さをかけないように前のめりにならないこと。お尻を高く突き上げないようにすることです。お尻を突き上げてしまうとお尻の筋肉を刺激することができず、ヒップアップ効果が薄れてしまいます。お尻の脂肪の燃焼効果を下げないためにも、お尻を上げないように注意しましょう。

肩と胸の筋肉を鍛えるヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

 

ぷるぷるな二の腕の引き締めや引き締まった胸筋、綺麗な背筋やお腹のシェイプアップなど多くの部位を一度に鍛えられるトレーニングです。

トレーニングの流れ

1.うつ伏せになり、肩幅からこぶし2つ分両手を外側に開いて、手のひらを地面に付ける

2.肩と同じ足幅になるようにする

3.お尻を高く持ち上げて、お尻から腕まで一直線になるようにする。「へ」の字をイメージ。

4.地面スレスレまで上半身を下ろしていく

5.頭上にある棒をくぐるようなイメージで頭から上半身をあげていき、(3)の姿勢に戻る

6.10回繰り返す

7.インターバル(30秒間)

8.30秒間インターバルを挟んだら、あと2セット行う

9.終了

腕と上半身を使ってしっかり下げることが重要です。腕を曲げるだけでは筋肉の引き締め効果が減少してしまうので、大げさなくらい上半身を動かすことを意識しましょう。

自宅トレーニングで理想の身体を手に入れよう

今回は自宅でもできる筋トレメニューを紹介しました。筋トレは正しいフォームで行うこと、継続して行うことがポイントです。ぜひこれをキッカケにして、素敵な身体をつくりあげてください。

MADURO ONLINE 編集部
立石 竜

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