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睡眠の質を高めてリフレッシュ。快眠生活のポイント4つ

2020.05.21

どれだけ寝てもスッキリ目覚められない方は、睡眠の質を見直すことが大切。睡眠の質が低下する行為はさまざまです。毎日、快眠できることで、仕事や家事のパフォーマンスが上がるでしょう。今回は、睡眠の質を高めてリフレッシュするためのポイントを4つご紹介します。

そもそも快眠とは?

快眠には定義がありません。朝、目覚めたときに気分がスッキリしていれば快眠できたと言えるでしょう。また、必要な睡眠時間は人それぞれのため、たくさん眠れば快眠になるわけではありません。体内時計が睡眠のタイミングを決めたり、良質な睡眠の準備をしたりします。体内時計は毎日の習慣の影響を受けるため、日々の行動を見直すことが大切です。

目覚めがスッキリしなくなるNG習慣

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まずは、目覚めが悪くなるNG行動についてみていきましょう。

  • 寝る前のスマホ操作
  • 寝る直前の食事
  • 寝る直前の運動
  • 寝る直前の入浴

これらの行動は、眠りにつきにくくしたり睡眠の質を低下させたりします。特に、寝る前にスマホを見ている方は多いのではないでしょうか。何気ない習慣が寝不足の原因になっている可能性があります。

快眠生活のポイント4つ

それでは、快眠生活を実現するためのポイントを4つご紹介します。

食事は床につく3時間前までに済ます

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寝る直前の食事は、胃を活発に働かせるため、身体が睡眠モードに入りにくくなります。寝るまでに胃を休めることが大切です。就寝の3時間前までを目安に食事をとりましょう。ただし、食事をとる時間が早すぎると、寝る前に小腹が空いてしまうので、自分にとってベストなタイミングを見つけることが大切です。

また、高い体温が下がるときに深い眠りにつけるため、身体を温める食品をとりましょう。例えば、唐辛子に含まれるカプサイシンには、一時的に体温を上げる働きがあります。ただし、食べすぎると胃に負担がかかるため、少量だけ料理にトッピングすることをおすすめします。

運動は就寝の2時間前まで

寝る直前に運動すると、活動時に優位になる交感神経の影響で眠りにつきにくくなります。運動は、就寝の2時間前までに行いましょう。運動には、体温を上昇させた後に下げることで睡眠の質を高める効果が期待できます。ただし、一時的に運動するだけでは効果がなく、毎日の運動を習慣づけることが大切です。軽いストレッチやヨガ、ウォーキングなど、体力やモチベーションに合わせてベストな運動方法を見つけましょう。

就寝の2~3時間前に入浴する

寝る直前の入浴は交感神経が優位になるため、睡眠の質が低下します。就寝の2~3時間前ぐらいに入浴すると、寝るときに入浴によって上がった体温が下がるため、眠りにつきやすくなります。体温の上昇は0.5℃程度で十分とされているため、熱いお湯につかる必要はありません。38℃のぬるま湯に25~30分、42℃の熱い湯なら5分程度で体温が0.5℃上昇します。

また、約40℃の半身浴を約30分続ける場合も、寝つきがよくなるといわれています。

寝る前の光刺激を避ける

昼白色の電球は体内時計を遅らせるため、寝るときは暖色系の電球をつけましょう。ただし、暖色系の電球でも明るすぎると寝つきが悪くなります。メインの照明は消して、間接照明をつけて寝ることがおすすめ。また、寝る前のスマホやタブレットの操作やテレビを見る行為も、睡眠の質を低下させます。

脳への刺激が少なく交感神経を活発にしない読書がおすすめです。

睡眠の質を高めてリフレッシュしよう

睡眠の質が低いと、睡眠時間が足りていてもスッキリ目覚められません。食事や入浴、寝る前のスマホやテレビなど、さまざまな行動を見直すことがおすすめです。毎日、スッキリ目覚められることで、仕事や家事へのモチベーションを上げていきましょう。

 

MADURO ONLINE 編集部 

加藤良大

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