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 自重トレーニングの極意!しなやかな身体を手に入れたい人におすすめ!自宅で簡単にできる筋トレ!

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自重トレーニングの極意!しなやかな身体を手に入れたい人におすすめ!自宅で簡単にできる筋トレ!

2020.12.10

外出自粛が続いて運動不足になっていませんか。寒い日が続いて、ジムに通ったり、外でのトレーニングが面倒になっていたりする方は多いのではないでしょうか。そんな時、おすすめしたいのが自重トレーニングです。継続して実践すれば、引き締まった身体を手に入れられる自重トレーニングについて紹介します。

自重トレーニングは道具不要で初心者向き!

自重

自重トレーニングのメリットは、特に道具を必要としないところです。ウェイトトレーニングのように重量を扱わないので、場所を選ばず畳一枚ほどのスペースさえあれば気軽に運動が可能。手や足を置く位置や、身体の向きを変えることで身体にかかる負荷量を調整できるため、バリエーションを工夫しながら続けられます。継続して自重トレーニングを行うことで、美しく引き締まった身体を手に入れられるはず!

身体に脂肪がついてきて、体型に悩んでいる方へおすすめしたい運動です。

 

自重トレーニングの効果を高める!意識したいポイント

自重トレーニング

自重トレーニングの効果を引き出すために、意識しておきたいポイントを紹介します。

 

ゆっくりとした速さで動作を行う

自重トレーニングは、トレーニング器具を使わない分、自分で負荷の強さを調整する必要があります。筋肉に対してゆっくりとした刺激を持続的に与えながら運動をすることで、筋肉が育ちます。素早く身体を動かせば反動を使うため楽にできますが、身体にかかる負荷量は少なくなってしまいます。これでは筋肉に加わる刺激が少なくなり、筋肉が育ちません。スローな動きでトレーニングを行うのがコツです。

 

回数は10回〜15回を3セットが基本!慣れたら回数UP!

筋肉にちょうど良い負荷をかける運動量としては、10〜15回を1セットとして合計3セット行うのが良いです。最初、話したようにゆっくりとした動きで身体が「ややきつい」と感じる程度で実施します。結果的に、身体が「きつい」と感じるまで、10回、11回、12回とセットをこなすたびに回数を増やしていくイメージで行います。プッシュアップであれば、腕が張って動かせないと感じるまで回数をこなせたら上出来です。

 

30秒〜50秒のインターバルでしっかり休息をとる

運動は連続するのはNG。何故なら、疲労が溜まった状態でしても力が発揮できないからです。1セットを終えたら、30秒〜50秒ほど休息を入れ身体を休めた後に2セット目を行いましょう。この方法だと、筋肉に対して適切な負荷を与えることができます。

 

動きやすくメリハリのある身体を作りたいひと必見!おすすめ筋トレ3種

自重トレーニングを継続して行うことで、身体が軽くなり動きやすさを体感できます。最も基礎的なトレーニング方法を3種類紹介していきます。

 

胸と腕に厚みをつける!プッシュアップ

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プッシュアップは、上半身を鍛えられる代表的なトレーニング方法です。主に、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。胸と腕周りに筋肉をつけたい人におすすめです。
 

効果的なプッシュアップの方法

  1. うつ伏せの姿勢をとる。
  2. 左右胸を開き肘を90度にした状態で手の平をつける。
  3. 足の内側同士を密着しつま先を立てる。(この時、膝をしっかりと伸ばす)
  4. 顎が床に近づくまで肘を曲げていき、床に近づいたら肘を完全に伸ばしていく。

三角筋と大胸筋を強化できるプッシュアップですが、最初難しい方は膝をついて行ってみるのもおすすめです。
 

応用編 プッシュアップローイング

  1. うつ伏せの姿勢をとる。
  2. 左右胸を開き肘を90度にした状態で手の平をつける。
  3. 足を肩幅ほど開いた状態でつま先を立てる。(この時、膝をしっかりと伸ばす)
  4. 顎が床に近づくまで肘を曲げていき、床に近づいたら肘を完全に伸ばしていく。
  5. 片側の手の平を床から離し上半身を背骨側へひねっていく。

プッシュアップローイングでは、肩甲骨周囲にある広背筋などもあわせて鍛えることができます。一時的に、片手となるため腕に加わる負荷量も増えます。


 

お腹を引き締めて格好いい体に!クランチ

自重

誰もが憧れるシックスパックに割れた腹筋。キレイなシルエットのお腹を作りたいなら、クランチが最適です。身体の土台となる体幹部の腹直筋や腹斜筋を主に鍛えることができます。
 

効果的なクランチの方法

  1. 仰向けで寝た状態で膝を曲げる。
  2. 肩を下ろし腕を床と水平な状態にします。
  3. 顎を極力引かず、そのまま上体を起こす。
  4. お腹の上部に力が入っていることを感じながらゆっくり戻す。

通常のクランチでは、腹筋の上部が働きます。首や腕の力を使った反動では、正しくお腹に力が入らないため姿勢に注意しましょう。
 

応用編 リバースクランチ

  1. 仰向けになった状態で手の平は床につける
  2. 腰から両脚を持ち上げ足の裏を天井に向ける。
  3. 膝を軽く曲げ持ち上げた足が床と平行になるまでゆっくりと下ろしていく。

リバースクランチは、下腹部の腹筋を鍛えることができます。お腹のシルエットを全体的に綺麗に作りたい場合は、通常のクランチと併用して行うのが良いでしょう。


 

美しいお尻をつくれる!スクワット

スクワット

キュッと引き締まったお尻を作りたいなら、スクワットです。主に、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができます。股関節と膝関節を曲げる深さによって負荷のかかる場所が変わる特徴があります。
 

効果的なスクワットの方法

  1. 足を肩幅ほどに開く。
  2. つま先を外側に向ける。
  3. 肩甲骨近くの背骨を伸ばし胸を張る。
  4. 太ももの付け根に下腹部を近づけるようにゆっくり腰を下ろしていく。(膝が足のつま先より前に出ないよう注意)
  5. 太ももが床と水平になるまで腰を下ろしたら上に戻していく。

綺麗なお尻を作るには、大臀筋をしっかりと収縮させることが大切です。膝が前にですぎないよう、お尻を後ろに突き出すことを意識してみましょう!
 

応用編 ワイドスクワット 

  1. 足を肩幅より広めに開く。
  2. つま先は45°外側へ向ける。
  3.  手を胸の前で組みゆっくりと腰を下ろす。
  4. 太腿が床と水平になったら垂直に戻していく。

ワイドスクワットは、足を開いた分負荷がより多くの筋肉に加わります。太腿の付け根をより動かすので、股関節の柔軟性改善にも効果が期待できます。


 

引き締まった身体をつくることが出来る自重トレーニング

今回は、自重トレーニングについて紹介しました。自重トレーニングは、ウェイトを使用したトレーニングとは異なり道具を必要とせず、狭いスペースでも気軽にできます。方法と回数を正しく守り実践することで、引き締まった身体を作れるはず。

お家で過ごす時間が続くかたは、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。


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MADURO ONLINE 編集部 

尾崎広和

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