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 「痩せ筋」に着目してメリハリボディを手に入れろ!体がスッキリ見える筋肉の鍛え方

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「痩せ筋」に着目してメリハリボディを手に入れろ!体がスッキリ見える筋肉の鍛え方

2021.03.28

メリハリボディを手に入れたいけど、何から始めれば良いのか分からない方も多いはず。そんな時に、意識したいのが「痩せ筋」。ボディラインの分かる服装で出かける機会が増えるこれからの季節、しっかり鍛えて美しいカラダを目指しましょう。

身体がスッキリとした体型に見せやすい「痩せ筋」とは?

痩せ筋

身体には600を超える筋肉が存在しますが、筋トレ初心者にとっては鍛える順番や重点的に鍛えるべき部位も分からないもの。そんな時には、鍛えることで身体のラインを美しく見せる筋肉「痩せ筋」に着目してみましょう。継続して鍛えていくことで理想的な身体に近づけますよ!

背中についた浮き輪肉を撃退する「広背筋・大円筋」

背中 筋肉

スッキリとした逆三角形のような背中を目指したいなら、背中側にある筋肉、広背筋と大円筋を鍛えることが重要です。

広背筋はその名の通り大きい筋肉で、上腕から背骨や骨盤まで幅広く付着しています。大円筋は同じく上腕に付いていて肩甲骨まで付着しており、こちらは広背筋よりも短い筋肉となります。これらの筋肉が弱くなると、肩甲骨や骨盤周りの脂肪がハミ出し浮き輪のように見えることも……。しっかりと鍛えてシュッとした背中を目指しましょう!

大円筋のトレーニング方法

大円筋トレーニング開始姿勢
大円筋トレーニング終了姿勢

1.手にペットボトルを持ち中腰の姿勢をとる(腰を反りすぎず頭とお尻が一直線となるよう意識する)。
2.脇を軽く開いた状態で肘を斜め上に引くように曲げてくる。
3.ゆっくりと戻す。

広背筋のトレーニング方法

広背筋トレーニング開始姿勢
広背筋トレーニング終了姿勢

1.椅子や床などに座り身体を固定する。
2.ペットボトルやチューブ等を持ち腕を水平に後方へ引いてくる。
3.ゆっくりと戻す。

ぽっこりお腹を引き締める「腹直筋・腹横筋」

お腹 筋肉

シックスパックに割れた腹筋は、男性ならば一度は憧れたことがあるはず。腹直筋と腹横筋をトレーニングすれば、見栄えの良いお腹に仕上がります。腹直筋は、お腹側にあり肋骨と骨盤にある恥骨を結ぶように付着しています。

背中側から内臓を囲むようにグルッと一周して付着している腹横筋。腹筋が弱くなると、いわゆるビール腹のようにぽっこりとしたお腹になります。引き締まって健康的なカラダを目指し、じっくり取り組んでみましょう!

腹直筋のトレーニング方法

腹直筋トレーニング開始姿勢
腹直筋トレーニング終了姿勢

1.仰向けになり膝を伸ばし足を持ち上げる。
2.足を床に対して平行にゆっくり下ろす。
3.繰り返す。

腹横筋のトレーニング方法

腹横筋トレーニング開始姿勢
腹横筋トレーニング終了姿勢

1.仰向けになり両腕と両膝を直角に挙げる。
2.息を吐きながら片方の腕と体側の膝を伸ばす。
3.息を吸いながら元の姿勢に戻る。

たるんだヒップを持ち上げる「大殿筋・中殿筋」

お尻 筋肉

年齢を重ねるにつれ衰えてくるお尻。かっこよく引き締まっていると、スーツを着用した時にもサマになりますよね。

お尻を鍛えたいときには、大殿筋と中殿筋がポイント。大殿筋は骨盤から足の大腿骨まで付着しており、中殿筋も同様に骨盤から足まで付着しています。お尻を鍛えて、綺麗なシルエットを目指しましょう。

大殿筋のトレーニング方法

大殿筋トレーニング開始姿勢
大殿筋トレーニング終了姿勢

1.仰向けなり膝を曲げ踵は床につける。
2.腰を反らさないよう注意しながらお尻を挙げる。
3.ゆっくり下ろす。

中殿筋のトレーニング方法

中殿筋トレーニング開始姿勢
中殿筋トレーニング終了姿勢

1.横向きに寝る。
2.上側の足を天井方向に向けて持ち上げる。
3.ゆっくりと下ろす。

メリハリボディを目指すには痩せ筋に着目してトレーニングすることが大切!

やみくもに色んな方法を取り入れても、身体はなかなか変化しないもの。たるんだ身体を鍛えるには、まずは痩せ筋を意識して運動を行うことが重要です。ポイントを絞って取り組みながら、慣れてきたら回数を増やしたり、ウェイトを載せてみるのも一案。一歩一歩着実に行うことで筋肉は少しずつついていきます。ぜひ、焦らず取り組んでみてください。

尾崎広和
理学療法士・パーソナルトレーナー。ボディメイクに悩む男女に正しい食事や筋トレ方法を教えている。フリーライターとしても活動中。執筆ジャンルは、料理、トレーニング、恋愛など幅広く担当。

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