筋トレには「炭水化物」が必須？東京・恵比寿のパーソナルトレーナーに最先端ボディメイク術を聞いた

筋トレとセットで炭水化物抜きの食事や糖質制限が叫ばれて久しいですが、実はトレーニングの効果を高めるためには炭水化物は必須の栄養素だといいます。その訳を、ボディメイクのプロに取材してみました。

筋トレには「炭水化物」が必須だった!?

低糖質ダイエットとは異なる考え方。

「筋トレ前後には炭水化物を摂りましょう。炭水化物は筋トレの際に筋肉のエネルギー源になり、トレーニング効果をアップしてくれます」。

そう考えるのは、東京・恵比寿にある「パーソナル・ウェルビーイング・ジム HT（エイチティ）」を主宰し、トレーナー歴10数年の中上裕三さんです。

筋肉を美しく付けるための実践的な理論

タンパク質と炭水化物に因果関係が？

中上さんがパーソナルトレーニングで実践している考え方をまとめると、以下のようになります。

筋トレ前後の食事にはタンパク質が肝心だとよく耳にしますが、実は、炭水化物も同じくらい重要です。ダイエット中でも、筋トレを行うなら炭水化物は摂取するようにしましょう。

これは運動生理学的にも認められる理論です。筋トレ時にエネルギーとして使われているのが炭水化物（糖質）で、運動量や強度が上がるほど、体内で消費される炭水化物（糖質）の比率は上がります。

つまり、炭水化物を摂ることで、高負荷の筋トレにも耐えられるようになり、パフォーマンスが向上します。同時に糖質は脳のエネルギー源にもなり、筋トレ中の集中力を保つ効果もあります。

筋肉を作る「タンパク質」を活かすための「炭水化物」

たまごサンドやチキンサンドなら、炭水化物とタンパク質を一緒に摂れます。

一方で、筋肉を作るためにはタンパク質が必須です。

ここでもし炭水化物が不足していると、タンパク質を摂取しても、エネルギーとして消費されてしまい、タンパク質が本来果たすべき筋肉の修復や筋肥大には効果がなくなってしまいます。

つまり、大きくきれいな筋肉をつけるためには、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが肝心なのです。

炭水化物の摂取量は、体重×6g

摂取量の目安は、IOCのデータに基づいて。

筋トレを行う際に摂取すべき炭水化物の量は、運動習慣やトレーニングの内容によっても異なります。

まずは、日常的に運動習慣がある人の場合、2003年にIOCより発表された「アスリートの栄養摂取についてのコンセンサス」によれば、筋トレや瞬発系の無酸素運動では体重×6g、持続系の有酸素運動では体重×7～10gくらいが目安です。

つまり、日常的に運動習慣がある人で体重70kgの場合、無酸素運動で420g、有酸素運動で490〜700g程度が目安になります。

日々のトレーニング習慣がない人は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」によると、1日の総摂取エネルギー量の50～65%が良いとされています。

例えば、1日2000キロカロリー消費する人なら、炭水化物で最大1300キロカロリーを消費するということに。炭水化物は1gで4キロカロリーなので、325gの炭水化物を摂ることが妥当とされます。

筋トレ前後の摂取が最も効果的

スムージーなら、果糖のほか、食物繊維やビタミンミネラルも豊富。

●トレーニング3時間前に
筋トレの3時間前に炭水化物を摂取すると、トレーニング中のスタミナが持続し、高い負荷による筋トレ種目も長時間行えて効率的です。

消化がよくエネルギーに変換されやすい、おにぎり、パン、うどんなどがおススメ。時間がない時には、手軽で簡単な、ジュースやゼリー飲料などで糖質を補給しておくことも選択肢になります。

トレーニング後には、プロテインだけでなく、炭水化物もバランスよく。

●トレーニング直後に
筋トレによってエネルギーが大量に消費され、トレーニング後はエネルギー不足の状態です。そこで、筋トレ後は少しでも早く炭水化物を摂ることで、エネルギー不足がまねく筋肉の分解を防ぐことができます。

筋肉のエネルギー源の回復は、筋トレ後約1時間付近がピーク。いい筋肉を作るためのタンパク質と、エネルギー回復のための炭水化物を合わせて摂りましょう。

すぐに食事ができない場合は、おにぎりやバナナ、ジュースまたはゼリー飲料などを摂り、筋肉のタンパク質がエネルギーに変換されないように注意し、理想的には2時間以内にしっかりとした食事をおススメします。

HTは、他にはないパーソナル・ウェルビーイング・ジム

主宰は、これまで1000人以上のクライアントを担当。

中上さんが「筋トレに、炭水化物を推奨」する理由は、主宰するHTが、「パーソナル・ウェルビーイング・ジム」とうたい、長年培ったパーソナルトレーナーとしての実績と経験、最新のトレーニング理論や運動生理学、管理栄養学などを学際的に取り入れて独自のメソッドとして展開することが基本となっているからです。

HTは単なるダイエットやボディメイクを超えて、トレーニングを行う人の肉体的、精神的、社会的な健康と幸福に貢献し、真のウェルビーイングに役立ちたいということをコンセプトにした非常にユニークなトレーニングジムです。

もちろん、一人ひとりの目的や体調に合わせて、目標を叶えるためのトレーニングや食事の指導も行なってくれます。気になる方はぜひアプローチしてみてはいかがでしょうか？