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運動不足解消の自宅トレーニング豆知識!超回復と呼ばれる筋トレ&スケジュールで効果的な筋トレが!

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運動不足解消の自宅トレーニング豆知識!超回復と呼ばれる筋トレ&スケジュールで効果的な筋トレが!

  • 2020.04.25

外出自粛でリモート時代に運動不足は切実な問題。筋肉が衰えてしまうと、ぜい肉が増えてしまう。ジムやランニングで身体を動かしてた男子にとっても、身体を動かしてない男子でも、お家で効果的にトレーニングするための、筋トレ豆知識を伝授します。筋肉の仕組みを知れば、お家の中でも筋力アップが! 今回はお家で筋トレの効果的なスケジュールと「超回復」と呼ばれる仕組みをご紹介。

MADUROパパにおすすめな「筋トレスケジュール」の組み方


 


腹筋中の男性


オンとオフを上手に使い分けているMADUROパパにおすすめな筋トレスケジュールの組み方は、トレーニングする部位を日によってかえて行う方法です。月曜日は「胸」、火曜日は「背中」といった具合に、小分けにして集中的に行うのです。


ではなぜ、その方法がおすすめなのでしょうか。


「超回復」に考慮したスケジューリングができる


超回復とは、トレーニング後に48~72時間(2日~3日)くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間にトレーニング前よりも筋肉量が増えることをいいます。やみくもにトレーニングをすれば筋肉が成長するのではなく、休息をしっかりとることが大切なのです。


仮に4つの部位に分けて曜日ごとにトレーニングを行うとしましょう。月曜日は「胸」、火曜日は「背中」といった具合に、小分けにして集中的に行うのです。すると月曜日に行った「胸」の筋トレは、早くても5日後の金曜日に行うことになります。


超回復は上記に記した通り、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が良いといわれているため、効率的に筋肉を鍛えることができるのです。


ケガのリスクも軽減


休息をとらずに短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が回復しないまま破壊されてしまうため、効率的に身体を鍛えることができません。むしろ疲労が筋肉に蓄積されてケガにつながってしまうこともあります。疲労を溜めにくい間隔で筋トレを行うことで、身体の回復が望めケガのリスクの軽減にもつながるのです。


続けやすい


小分けして鍛えたい部分にさまざまな刺激を与えることができため、1回のトレーニング時間を短くできます。空いた時間を子どもに費やすなど、時間を有効活用しやすいでしょう。「今日は胸だけ」と思えば、やる気も感じやすくなるはずです。


1回で全身の筋トレがしたい場合はどうする?


スクワットする男性


筋トレする部位を小分けにせず「1度に全部したい派」の人は、全身の筋トレを週2回ほど行うといいでしょう。1回あたりの時間が長くなりますし、集中力も切れやすくなるため効率的とは言い難いですが、集中力が続くかたにはおすすめです。




「超回復」を考慮してトレーニングスケジュールを組み立てる


鍛えているのに成長を実感できない、身体の疲れがなかなかとれないときは、鍛え方よりも休み方に問題がある場合も。とはいえ休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくので休みすぎには注意してくださいね。


筋肉が以前より向上したタイミングで次のトレーニングを行うことによって、少しずつカラダが成長していく、この「超回復」の考え方。身体の調子やトレーニングのメニューに合わせて自分にベストなスケジューリングを見つけてください。


ちなみに私はトレーニングを週に4から5日行っています。部位を分けてのトレーニングを始めてから身体の変化が早くなったように感じるので、頑張りたい方には「超回復」を考慮したトレーニングスケジュールを強くオススメします。今後のトレーニングの組み立てに、ぜひ役立ててください。


 

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