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有酸素運動に体力と時間を費やすのは生活に支障あり!で自宅リモート短時間なHIIT!

2020.05.29

脂肪を燃やすには有酸素運動が一番。ということで、地道に有酸素運動に取り組んでいるものの、毎日1時間続けて有酸素運動するのは、キツすぎるし、そこまで体力と時間を費やすのは生活に支障をきたしてしまう。そこで、短時間でも脂肪燃焼効果があるHIITというトレーニングをご紹介。短時間でスマートにこうかてに自宅リモートで脂肪燃焼、有酸素運動ができます。

HIITとは

トレーニング男性

HIITとは、短時間の間に強い負荷を身体にかけるトレーニングです。High Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのことを言います。HIITでは、20秒間トレーニング、10秒間の休憩を8セット繰り返します。4分間でトレーニングが終わるので時間を効率的に使いたいビジネスパーソンにも人気のトレーニングです。 

なぜHIITが注目されているの?

HIITはトレーニング後も長時間にわたり、脂肪燃焼しやすい状態を維持できると言われています。「4分間追い込んで脂肪燃焼効果が持続されるなら、コスパがいいから頑張ろう」という理由で注目されています。私もジムが使えない自粛期間はHIITトレーニングを欠かさず行っていました。 

HIITをする時の注意点

短い休憩でトレーニングを繰り返すため、とにかくキツいです。また、高負荷のトレーニングなので、運動初心者は怪我をする可能性が非常に高まります。普段運動習慣のない人はいきなりHIITをしないでください。HIITを開始するときは、ウォーミングアップをして身体を温めてから取り組みましょう。 

HIITのメニューを紹介

HIITのメニューについていくつかご紹介します。気になったものから取り組んでみてください。

お腹の効かせるロシアンツイスト

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Spolay スポレー 1分で!おうちエクササイズ(@spolay_)がシェアした投稿 - 2019年 5月月10日午前5時30分PDT

お腹周りの筋肉に刺激を与えるトレーニングです。膝を直角に曲げた姿勢をキープして手を右左に動かします。ペットボトルなど両手で握れるものを持って取り組むといいでしょう。トレーニング後半はキツくなってきますが、姿勢が崩れないようにしてください。

下半身に効くアンダー・ザ・ハードル

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Spolay スポレー 1分で!おうちエクササイズ(@spolay_)がシェアした投稿 - 2020年 1月月29日午前12時06分PST

下半身に効かせるトレーニングです。棒の下を潜るようなイメージでしゃがむ、立ち上がるを繰り返します。ポイントは背筋が曲がらないように姿勢をきれいな状態でキープすることです。背中が曲がってしまうと腰に負担がかかり腰痛の原因になってしまうので注意してください。

体力に自信のある方におすすめ!バービージャンプ

体力のある方におすすめのバービージャンプです。しゃがむ、腕立て伏せの体勢、両手を広げてジャンプを繰り返します。トレーニング後半は、息が切れてとてもキツいです。私は、激しく息切れをし、汗もかくのでトレーニングをやりきった感があるバービージャンプが好きです。 

脚を限界まで追い込みたい人におすすめ、ランジHIIT

脚とお尻の筋肉を限界まで追い込めるのがランジHIITです。脚を前に広げ、腰を沈ませ、立ち上がる、これを繰り返します。シンプルなトレーニングで自宅でもできますが、終わった後に脚がプルプルになります。私は散歩がてらこのトレーニングをよくしていますが、終わった後はよちよち歩きになってしまうほどキツいです。脚の筋肉を鍛えたい方や、大きな筋肉を鍛えて身体の燃焼効果を高めたい方におすすめです。 

短い時間でトレーニングをし、時間を有効活用できるHIIT

HIITは4分間という限られた時間で追い込めるので、メリハリのある1日を過ごすことができます。私は身体の部位を変えながらHIITのトレーニングを毎日していますが、キツいトレーニングで身体を追い込んだあとは「今日もやりきった」という満足感に浸っています。

MADURO ONLINE 編集部
立石 竜

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