【中年太り解消レポ】40代、163cmでベンチプレス100kgに挑戦！フォームや注意点は？

年齢が上がると代謝が落ちてお腹が出たり、筋肉が落ちて貧弱な体になったりすることがあります。今回は、過去にパーソナルトレーナー資格を有していた筆者（40代、身長163cm）が100kgのバーベルベンチプレスの挙上に挑戦！　発見したことや成果についてレポートします。

ベンチプレスに挑戦する理由

ベンチプレスの種目を選んだ理由は、技術介入要素があり、筆者のように体が小さくても高重量の挙上が目指しやすいと感じたため。今まで筋肉を大きくすることを目指し、“効かせる”ことを意識していましたが、数値的な成果を目指した結果、大胸筋の発達に進歩がみられたのは驚きでした。

決して数値目標を目指すことがベストではないですが、ひとつの結果として参考にもらえればと思います。

ベンチプレスのフォームについて

まずは技術介入部分である「フォーム」について解説していきます。ベンチプレスは「ブリッジ（肩甲骨上部とお尻を接地させて背中を反る）」を組み、肩甲骨を寄せてバーを受け、脚を踏ん張ってややお腹側に向けて挙げるのがポイントです。ブリッジを組むと「複数の関節（筋肉）を動員」しやすくなり、ケガを防いで高重量に対応しやすくなります。

画像のラットプルダウンのように肩甲骨を下制（引き下げること）させると胸を張る状態になるので、バーの移動距離が短くなり記録アップしやすくなるはずです。このフォーム改善を実践したところ、最高記録を10kgアップさせることができました。

高重量によるケガのおそれ

トレーニングを繰り返しバーベルが90kgになると、バーを下げる際に肩に痛みを感じる時があり、理論を実践する難しさを痛感しました。負荷が大きくなるにつれあらゆる関節への負荷が大きくなりフォームのブレが生まれます。無理をしてケガをするとトレーニング継続が難しくなるため「正しいフォーム」を身につけてから目標への挑戦を行う必要があることがわかりました。

安全にトレーニングするための注意点

高重量のベンチプレスではブリッジを組むために脚の筋肉に腹筋や背筋、腕の筋肉が必要になります。ケガをしないためには、ベンチプレス以外の種目も行って全体の筋肉をバランスよく鍛えることが重要。筆者は脚や腹筋種目をおろそかにしていたので、ブリッジを組むだけで疲労してしまう状態です……。焦らず体全体を鍛えて目標を達成していきましょう。

また手首を保護するリストラップや肘を保護するアームバンドを着用した方がいいでしょう。バーベルの重量が上がるとフォームがブレて思わぬ方向に荷重がかかることがあるので、関節を固定できるように各種トレーニングアイテムを利用しましょう。

100㎏に挑戦するも届かず…

友人と一緒にトレーニングをする機会があったので、サポートを受けながら100kgに挑戦です。95kgを成功させたものの、100kgは挙上する前につぶれてしまう結果となりました。90kgあたりの重量になるとバーベルをおろす際のフォームが定まらないのが原因だと思われるので、背中の使い方やフォームを安定させることが今後の課題です。

40代以上でもベンチプレスの記録は伸びる！

記事のネタとして数値目標への挑戦を行ったところ、進歩がなかった部位に大きな発達が見られたのは意外な結果でした。ただ個人的にトレーニング方法やボディメイクの理論については、人それぞれ体の構造が違うためこれがベストというものは無いと思っています。

本記事はあくまで個人的な感想であり、体験を伝えることで「トレーニングを始めるきっかけや発展のためのヒント」になればと思い執筆しています。年齢が上がっても工夫次第で自己記録を伸ばし楽しくトレーニングできるので、記事を見て興味がわいた方はぜひ挑戦してみてください！

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