【中年太り解消レポ】40代、163cmでベンチプレス100kgに再挑戦！肩の痛みはどう防ぐ？

前回ベンチプレス100kgに挑戦し失敗した筆者……ですが、再度挑戦し目標達成！　前回と比べてどのような部分に進歩がみられたのか振り返ってみたいと思います。さらに、起こりがちな“肩の痛み”の防ぎ方についても考察してみました。

【レポ】100kgに再挑戦した結果は……？

約1ヶ月前に100kgのベンチプレスに挑戦したところ、バーベルをおろした段階でつぶれてしまいました。再挑戦した結果、今回はなんとか成功。前回全く上がらなかった重量がなぜ上がるようになったのか、挑戦までの期間に行ったことを振り返ってみました。

前回の挑戦の記録！
【中年太り解消レポ】40代、163cmでベンチプレス100kgに挑戦！フォームや注意点は？

再挑戦までのトレーニングの道のり

失敗後には、コツコツMAX重量を伸ばすようなトレーニングにトライ。最初は95kgをMAXとして1セット3回の挙上を行いながら、5kgずつ感触を確かめながらプレートを増やしていきます。90kg付近になると肩に負担がかかっている感覚があるので、フォーム改善の必要性を感じていました。

繰り返して感じたのは、やはり「肩甲骨の動かし方」の重要性。肩甲骨を寄せて背中でバーベルを受けるような感覚を持つことで、痛めやすい肩の負担を減らしスムーズに関節を動せるようになります。脚を踏ん張り体を反ってにブリッジを組む必要があるので、スクワットやレッグプレスを行い、姿勢を保ちやすくなるように下半身も鍛えることにしました。

もうひとつ役立ったのが、上腕三頭筋を中心とした腕のトレーニング。押し上げるときに腕の力が必要だったので、下半身を含め体全体を鍛える必要があることを実感しました。

「肩の痛み」の防ぎ方を考えてみた

肩を痛めやすいのは、関節の自由度が高いから。関節があらゆる方向に動くようになっているため、バーベルを支えた時にブレやすく、フォームに問題が起こりやすいのがケガの要因のひとつだと考えられます。

今回の挑戦で、筆者にも肩の痛みが発生しました。考察したところ、力むときに左肩をすぼめてしまうため、左肩が上がり肩に負担をかけてしまっているよう。低重量のときは負荷が小さく力みも少ないのですが、高重量になるとこういったフォームの癖が顕著になります。