【ガンバル筋トレ】めざせ8月！追い込む筋トレ〜インクラインダンベルプレス編

このところジムトレーニングの効果が停滞していると嘆息する人たちへ。同じ部位を効果的に鍛える別の方法があります。その極意を恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。脱げるカラダへ、ガンバリましょう！

もっと胸板を鍛えたいならインクラインダンベルプレス

ベンチプレスに伸び悩みを感じていませんか？

そんな時におすすめしたいエクササイズが「インクラインダンベルプレス」です。一番の違いはバーベルの代わりにダンベルを使う点。

ダンベルを使うと両腕の動きが自由になり、大きく腕や肩を伸ばしたり、肘を曲げることもできます。動作範囲が広がることで、より多くの筋肉を使うことができ、筋肉への負荷を増やせ、効果が高まります。

また、左右の腕がそれぞれ独立して働くので、弱い方の腕も鍛えることも可能です。

さらに、ダンベルを持ち上げるときには、両手を体の中央に寄せることで胸や肩の筋肉がより収縮でき効果アップを狙えます。

もっと胸板、特に大胸筋の上部を鍛えたいなら、今回のインクラインダンベルプレスを取り入れてください。

ベンチの角度が重要

インクラインダンベルプレスで大切なのは、インクラインベンチの角度です。大胸筋上部に効かせるためには、30度～45度を目安にします。座面の角度も、30度～45度の角度を目安にしてください。

背もたれの角度が45度以上はNGです。45度以上になると大胸筋上部ではなく、三角筋前部、肩の筋トレになってしまいますので注意してください。

インクラインダンベルプレスの基本動作

1. インクラインダンベルプレスの角度（30〜45度）を調節したら、太ももの上にダンベルを乗せてシートに腰かける。

2. 両手のダンベルを胸の横で持ち、肩甲骨を寄せて下げ、しっかり胸を張り、背中にアーチを作った状態を作る。

3. ダンベルを肩の真上まで上げ、手のひらを正面に向ける。

4. 常にダンベルが肘の真上に来る状態で肘を曲げながらダンベルを胸の横まで下げる。この時、息を吸う。

5. 下ろした軌道と同じ軌道でダンベルを肩の真上まで上げる。この時、息を吐く。
　 4～5を10回×3セット。

大胸筋上部を鍛えるためには、肩甲骨を寄せて下げてしっかり胸を張ることが重要です。

しっかり胸を張ることで、ダンベルを下げた時に胸の筋肉が最大限に伸張します。筋肉を伸張させることは、筋肉に負荷をかけるキーポイントになります。

これが疲れてくると肩甲骨が離れ、胸が落ち、肩が上がりやすくなり、肩の筋肉を過度に使ってしまいケガにつながる可能性が高くなるので、「しっかり胸を張る」を意識しながら、トレーニングを行なってください。

大胸筋上部を鍛えることで、より逞しい胸板をゲットしてください。