【ガンバル筋トレ】めざせ8月！追い込む筋トレ〜ふくらはぎのカーフレイズ編

このところジムトレーニングの効果が停滞していると嘆息する人たちへ。同じ部位を効果的に鍛える別の方法があります。その極意を恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。脱げるカラダへ、ガンバリましょう！

下半身全体のトレーニング効果をアップさせるカーフレイズ

足のふくらはぎには、下腿三頭筋という筋肉があります。これは、ヒラメ筋と腓腹筋（ひふくきん）の２つの筋肉をまとめた呼び名です。

下腿三頭筋はかなり強力な作用を持つ筋肉で、成人の体を片足だけで持ち上げることができるほどの収縮力があります。この筋肉を効果的に収縮させることで「筋ポンプ作用」を促し、血流を促し、代謝を上げていけます。

今回は下腿三頭筋を効果的に鍛えられるカーフレイズというエクササイズを解説しますが、スクワットなどと組み合わせて下半身全体をトータルに鍛えることが望めます。

カーフレイズの基本動作

1. 足を腰幅に開いて立ち、パワーラックの支柱などに手をついてカラダを安定させる。

2. 踵を地面から浮かせ、つま先立ちに。

3. ゆっくりと元の姿勢に戻す。

4. 2～3を30回×3セット。

カーフレイズの効果を高めるポイントは３つ

1. 背筋は常にまっすぐキープ&腹筋に力を
体幹を鍛えるためにも、背筋をまっすぐにキープすることを意識してください。また、トレーニング中は、常に腹筋に力を入れ、身体の重心がブレず、両方のふくらはぎに、均一に刺激がかかるように心がけましょう。

⒉ ダンベルなどで負荷をプラス
自重では満足できなくなった場合には、片足で行ったりダンベルやバーベルを持つことで、より大きな負荷をかけることができ、効果アップを狙います。ただし、バランスを崩しがちになるので、体幹を使うことを十分に意識してください。

⒊ オーバーワーク厳禁
ふくらはぎのトレーニングを軽く見ると、筋肉が痙攣して「つってしまう」可能性があります。つりそうだと気づいたら、トレーニングを中断して筋肉を休めましょう。

オーバーワークになると筋肥大に大切な筋繊維の破壊と修復の繰り返しを妨げてしまいます。効果的な筋肥大を目指すなら、トレーニングのやり過ぎは禁物です。