【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜プラス有酸素運動編〜

ジムトレーニングしているのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。有酸素運動を加えることで筋トレ効果がアップするダイエット術があります。その秘訣を恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

夏まであと1カ月！ボディメイクに最速のワザ⁈

さて、ダイエットやボディメイクは上手くいっていますか？　このシリーズ、基本は筋トレを行うことで筋肉量を増やし基礎代謝を上げてダイエットに結びつけるという解説ですが、減量や脂肪燃焼を促進させるために、より効果的な方法があります。

それは、有酸素運動を取り入れることです。

そもそも有酸素運動とは負荷を継続的にかける運動のこと。酸素を使って筋肉を動かし、エネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいますが、体脂肪の減少はもちろん血流を良くし高血圧の改善、さらに疲労物質を流しやすくなるので疲労回復効果、心肺機能の向上によりトレーニング強度を高められることにつながるので、より理想的なボディメイクを追求しやすくなります。

代表的なエクササイズは、ランニング、ウォーキング、スイミング、サイクリングなど。体に蓄えられた脂肪をエネルギー源にしながら負荷を長時間かけられる種目が挙げられます。

そこで普段の筋トレに、有酸素運動を上手に組み合わせて行うことで、ダイエット効果を高めていきましょう。今回はそのノウハウを解説していきます。

筋トレしたら走って帰る！がオススメ

理想的なボディメイクには、しっかりと筋肉をつけながら、余計な脂肪は落とす、という考え方があります。その場合、「筋トレ→有酸素運動」の順番で実践しましょう。

筋トレで筋肉をつければ基礎代謝が上がり、日常生活の中でも脂肪分解を高める効果が期待できます。そこに、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼がぐーんと促進されます。

ただ今回解説している有酸素運動の方法では、逆の「有酸素運動→筋トレ」はオススメできません。それは、有酸素運動で筋肉内のエネルギーを消費したあとでは、瞬発的な力を必要する筋トレに対応できるエネルギーが不足してしまい、目標の負荷がかけられなくなる場合があるからです。

「有酸素運動→筋トレ」の順で行う場合、ウォーキングなど軽い有酸素運動をウォーミングアップとして、血流を良くする目的で行うことなら、筋トレのパフォーマンスも上がりやすくなるのでオススメです。

結論としては、ジムで筋トレしたら走って帰りましょう！

ランニングにも適量あり⁈ カギは心拍数

しかしオススメのランニングも、闇雲に走ったり、度を越してしまうと有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまいダイエット効果を減退させる場合もあります。

そこで取り入れて欲しいのが「カルボーネン法」。安静時の心拍数と脂肪燃焼に最適な運動強度からランニング中もしくはランニング後の目標心拍数を決めて、ランニングの強度を定める方法です。

脂肪燃焼が効率的に行われる運動強度の数値は、「少し呼吸が乱れるが会話はできる～呼吸が深くなり会話が困難」にあたる「60～80％」が理想です。

しかしながら普段運動をされてない人が急に80％の運動強度で行うと、無酸素運動になる可能性が高いので、はじめは60％を目標にし、徐々に強度を上げていきましょう。

カルボーネン法の計算式

目標心拍数＝(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数

例：年齢30歳、安静時心拍数が70の人の場合
（220-30-70）×0.6〜0.8＋70＝142〜166

※有酸素運動はやりすぎると筋肉が分解しやすくなってしまうため、30分～1時間程度行うのがオススメです。

また、有酸素運動をスタートしていきなり60～80％の強度に上げようとすることでも筋肉は分解しやすくなってしまういます。徐々に心拍数を上げてラスト10分くらいになったら、60～80％の強度に上げて走ることで効率的に脂肪を燃焼することができます。

安静時の心拍数（脈拍）は、手首から図ることも可能です。

安静時心拍数（脈拍）の測り方

1. 手首や首のつけ根など脈を感じられる場所に指（または手のひら）を置いて、15秒間の脈拍の数を数える。

2. 1の数値の4倍が1分間当たりの安静時脈拍数。

3. 何回か測定して乱れがないかを確認することも大切。

また、最近ではスマートウォッチによって簡単に測定もできます。しかもカルボーネン法対応のガジェットもあるようです。いずれにしても、ランニング後の心拍数が目標値（範囲）にあるように心がけて走ってください。

ランも理想のフォームへ矯正

ランニングはジムのマシンでも、帰宅時の公道を利用してもかまいませんが、そのフォームによっても脂肪燃焼効率が変わってきます。

基本は大きなストライドで、肘を後ろに大きく引くイメージで。

大股で歩くことで足腰の大きな筋肉が使われるので、速く長く歩いても疲れにくくなります。肘を後ろに大きく引くと、その反作用で反対側の脚が大股で前に出やすくなり、運動量が多くなり代謝を上げて脂肪を燃やしやすくなります。

脂肪燃焼をしやすくするランニングフォーム

1. ストライドは広く大股で、脚を大きく動かし、お尻の筋肉を使えるように。

2. 腕は大きく振り、身体の後ろに来た時は肘を伸ばし切り、腕の筋肉を使えるように。

3. 踵から着地。着地による衝撃は、前足部へ体重移動することで緩和。爪先が上がり、つまずきも避けられる。

今回は有酸素運動の代表としてランニングをフィーチャーしましたが、種目はさまざまです。自分の好みや得意とする運動で楽しんで実践してください。

有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせて行うことで、夏に向けてダイエットや理想のボディメイクを実現させましょう。