【ガンバル筋トレ】エクササイズの効果アップ＆けが予防〜腰痛予防編〜

ジムトレーニングしているのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。エクササイズの効果を伸ばしたり、運動中のけがを防ぐコンディショニングがあります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

お腹とお尻をほぐして腰を守る

筋トレする時に限らず、腰は日常生活においてもすべての動作の要になります。腰が痛いと動作が緩慢になったり、精神的なストレスにもつながっていきますね。

そこで、日頃から腰痛を予防して、しっかりとトレーニングに励むことができるコンディショニングの実践をおすすめします。

腸腰筋（大腰筋）をほぐして硬いお腹を柔らかくする

腸腰筋（ちょうようきん）は、股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称です。

長時間のデスクワークによる姿勢不良、運動不足、不眠などが続くと、この腸腰筋を硬くしてしまうことがあります。腸腰筋が硬くなると、股関節の動きが悪くなって、しゃがみにくくなったり、前屈や足を前に蹴り出しにくくなります。そして最終的にはぎっくり腰や慢性の腰痛の要因になると言われます。

そこで腸腰筋をほぐしてお腹まわりの筋肉の柔軟性をアップさせましょう。

腸腰筋ほぐし

1. 膝を曲げた状態で仰向けに寝る。

2. ヘソから指4本分外のところに親指を差し込む。

3.差し込んだ親指をヘソに向かってもみほぐすように動かす。差し込んでもみほぐすを30秒間行う。

4.親指を差し込んだ先に「コリコリ」するところがあれば、優しくほぐすようにする。

5. 差し込んでいく時に、息を吐いていくと差し込みやすくなるのがポイント。

お尻のストレッチで腰痛解消⁈

実は、腰痛予防にはお尻を緩めることが有効です。

お尻の筋肉は、体を真っ直ぐ立たせる役割を果たします。だからお尻の筋肉がこってしまうと姿勢が悪くなり、腰痛になることがあります。

また、お尻の筋肉は、歩く時に股関節にかかる衝撃を吸収します。お尻の筋肉が硬いと衝撃をうまく吸収できなくなって腰に大きな負荷がかかり、腰痛の原因になるのです。

お尻をほぐすことで腰痛を防いで、しっかりとエクササイズできる体に整えましょう。

お尻ほぐし

1. うつ伏せの状態で片足を「くの字」に曲げ、もう一方の足は伸ばしておく。両腕はL字に曲げて上体を支える。

2. 深呼吸をしながら、くの字に曲げた方のお尻を地面に近づけるようなイメージで伸ばす。片方30秒くらい。

お尻の筋肉を太ももの内側へ伸ばすようなイメージ。

息を吐いて腹横筋を活性化

腹横筋は、横隔膜など、主に腹式呼吸で息を吐く場合に最も働く筋肉です。

腹横筋を強化することで体幹が安定し、腰痛予防にも効果を発揮します。今回は以前の記事（【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第1回は基本の「呼吸法とストレッチ編」自宅で自重トレーニングマニュアル）で触れた「お腹を凹ます呼吸法（ドローイン）」の進化形をトライしてみましょう。

ドローインシットアップ

1. 仰向けに寝て、膝を立て、両手は肋骨を掴みます。

2. 普段の呼吸よりもゆっくり、5秒かけて鼻から息を吸います。お腹が風船のように大きく膨らむようなイメージで。

3. 息を吸い終わったら、10秒かけて、少しずつ、口から細い糸を出すように息を吐いていきます。ちょうどおへそが背中につくようなイメージで凹ませながら、ゆっくり息を吐き切ります。この時、両手で肋骨を締めるようサポートします。

4.次は鼻から息を吸いながら、肩甲骨が浮くまで背中を丸めながら状態を起こしていきます。

5. 息を吸い終わったら、上体を起こしたままで10秒かけて、少しずつ、口から細い糸を出すように息を吐いていきます。この時もおへそが背中につくようなイメージで凹ませながら、ゆっくり息を吐き切ります。ここでも息を吐くのに合わせて両手で肋骨を締めるようサポートします。

6. 2〜5の呼吸法を5回行います。

タオルを抜いたら負けゲーム？「デッドバグ」

最後も、腹横筋のエクササイズですが、「デッドバグ」というちょっとゲーム感覚な運動を。

1. 長めのスポーツタオルを2つ折りなど適当なサイズに整える。

2. 腰が一番反る位置にタオルを敷いて仰向けに寝る。

3. 片手でタオルを引っ張っても抜けないように背中でタオルを押さえる。

4. 3の状態で、別の手と逆の足をクロスさせるようなイメージで上げていく。
　呼吸は上げる時に息を吐いて、下ろす時に吸う。

5. 片方15回で、両側で行う。

腰痛予防は、腰そのものよりも腰を支える腹横筋を活性化させ、硬くなっている腸腰筋やお尻の筋肉をほぐして緩めることで、ケガを回避できます。

特に腹横筋がしっかり使えるようになることで力が入りやすくなりトレーニングのパフォーマンスが上がりやすくなります。ぜひルーティンに加えて、体のコンディションを整えて、筋トレ効果を倍増させてください。