【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第1回は基本の「呼吸法とストレッチ編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でできる自重トレーニングで腹筋バッキバキになるボディメイク術を公開。第1回は基本の呼吸法とストレッチです。

自宅トレーニングも準備が肝心！毎回使える「呼吸法とストレッチ」

「【ボディメイク】100日間糖質アリで腹筋バッキバキ！パーソナルトレーナーが自身で実証」が好評だったパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングを大公開する第１回目。

「トレーニングで絶対避けなければならないのはケガです」と強く力説する中上さん。そこで、今回はトレーニングの準備編として、筋トレ前にケガの回避とパフォーマンスの向上に有効な、呼吸法とストレッチを教えてもらいます。

腹式呼吸でカラダをリラックスさせパフォーマンスアップに

中上さんによると、現代人は日常生活の中で呼吸が浅くなっていて、浅くなるということは呼吸の「吸う」方が多くなっているそうです。「吸う」は交感神経に作用しますが、カラダを緊張しやすくさせ、筋肉も固まりやすくなります。

そこで、「吐く」ことを意識した呼吸によって、副交感神経に作用して脳からリラックスさせる信号を送り強張った筋肉をほぐして、カラダの各部の可動域を広めトレーニングのパフォーマンス効果を上げるようにしていきます。

また、腹横筋にも作用するのでお腹周りのシェイプアップや体の軸をしっかりと支えられるようになるので、姿勢が良くなるとも言われています。

さらに筋肉量もアップしやすくなり、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。

お腹を凹ます呼吸法（ドローイン）

1.　床に（ヨガマットなどを敷いて）仰向けに寝て、膝を立てます。両手は肋骨の一番下に添えるように。

2.　普段の呼吸よりもゆっくり、5秒くらいかけて、鼻から息を吸います。お腹を風船が大きく膨らむようなイメージで。

3.　息を吸い終わったら、次は10秒くらいかけて、少しずつ、口から細い糸を出すように息を吐いていきます。ちょうどおへそが背中につくようなイメージでへこませながら、ゆっくり息を吐き切ります。

4.　この呼吸を10回程度繰り返します。

お腹の膨らみや凹みは添えた手で感知するように。

筋トレ前のストレッチで、トレーニング効果をアップ

ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるとともに、柔軟性がアップし運動パフォーマンスの向上が期待できます。

今回は太ももと同時に上半身に効くストレッチと、股関節周りの柔軟性を高めるストレッチです。

太ももと上半身の同時ストレッチ

上になった足の膝を反対側の床に着けることがコツです。

1.　仰向けに寝て、右足を曲げ膝を左側の床に着け、左手で太ももを押さえます。

2.　左足も曲げて右側へ、右手で足の甲をつかみ、左足太ももの表側を伸ばすようにします。

3.　上半身は、胸を開くように右側にひねります。

4.　この姿勢を約30秒キープして、今度は足を変えて同様のポーズを。

股関節周りのストレッチ（スパイダーマン）

1.　腕立て伏せをするような姿勢で、足から肩まで一直線に伸びます。

2.　背筋を伸ばしたまま右足を右手の横まで踏み出します。

3.　背筋を伸ばしたまま右肘を曲げて、床に着くイメージで沈み込みます。ここで5秒ほどキープ。

4.　両手を床に着いて、お尻を斜め上につき向けるようなイメージで右膝を伸ばします。

以上が準備編の呼吸法とストレッチです。

よくわからない場合は、「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせもOKだそうです。