【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第7回はTシャツ映え「上半身／上腕筋編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第7回目は上半身トレーニング、上腕筋編。

力こぶとTシャツの似合う腕へ

アニメ「ポパイ」のように力こぶが浮き出る、鍛え抜かれた上腕の筋肉といえば男らしさの象徴です。何よりボリュームのある腕にはTシャツがとても似合い、周囲からの注目のマトになるかもしれません。

そこで今回は上腕筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングを紹介します。

パームカール

器具を使わない自重トレーニングの中で、上腕二頭筋を効果的に鍛えられるのがパームカールという種目。他の自重トレーニングとは異なり自分の力加減で負荷が変わることも特徴です。
逆に言えば、自分で負荷をしっかりかけないとトレーニングの意味がなくなってしまう、自制心が試される筋トレでもあります。

1.　鍛える方の手で拳を作り、逆側の手で手首のあたりを握って押さえつけます。

2.　逆側の手でしっかり抵抗をかけた上で、息を吐きながら拳を握った手を上げます。

3.　このとき、力こぶを作るようなイメージで、グッと力を込めたままにしておくのがポイント。

4.　息を吸いながら、力を抜かないようにゆっくりと腕を下ろしていきます。

5.　1〜4の動作を両手で10〜15回、各3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

リバースプッシュアップ

椅子を使ったトレーニングのリバースプッシュアップ。鍛えられるのは腕を太く見せられる上腕三頭筋です。この種目は、負荷の調節が手軽にできることが特徴でもあります。

足を遠くにすればするだけ腕に負荷がかかり、近くに足を置けば軽くなるので、自分のレベルに合わせて挑戦してください。

1．両手を肩幅程度に広げ、肘を伸ばしたまま椅子に手をつきます。

2．足を伸ばし、かかとと手で全身を支えます。

3．息を吸いながら、肘を90度になるまでゆっくりと曲げます。

4．息を吐きながら、肘を伸ばした状態に戻します。

5. 1〜4の動作を10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

ペットボトルを使った二の腕のトレーニング

家にダンベルがなくても、ペットボトルを使えば、効果的に二の腕（上腕三頭筋）のトレーニングが可能です。

1. 　少し膝を曲げてお辞儀する姿勢で、肘を90度曲げてペットボトルをつかみます。

2. 　肘を伸ばして、ペットボトルを後方へ押しやります。この時に息は吐きながら。

3. 　肘を最大限伸ばしたら、元の姿勢に手を戻します。この時は息を吸いながら。

4.　1〜3の動作を両手で10〜15回、各3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

腕のトレーニングは、力こぶの筋肉と呼ばれる腕の表側の上腕二頭筋と、大きな筋肉で腕を太くできる裏側の上腕三頭筋をバランスよく鍛えることが肝心です。

正しいフォームとやり方のコツをつかむことが一番。もし腕のトレーニングに悩んだり、不明点がある場合には、「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせてみてください。