【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第3回「下半身／中級編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第3回目は下半身トレーニング、中級編。

筋トレの王道「スクワット」を効果的なフォームで

キンブ・オブ・エクササイズと呼ばれるスクワットは、立った状態から股関節とひざ関節を曲げてしゃがみ、そこから立ち上がる運動です。

下半身強化のトレーニングとしてアスリートのほとんどが実践しています。動作はとてもシンプルですが、種類も多く、ケガ予防やパフォーマンス向上、コンディショニングにも役立つトレーニングです。

では、準備の呼吸法とストレッチ編のあと、今回は下半身トレーニングの中級編／スクワットを行いましょう。

太ももを鍛えればメリットいっぱい

スクワットは、大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝がアップしやすくなるのが特徴です。下半身の引き締め、ダイエットや太りづらいボディメイクなど、メリットの多い効果的な筋トレです。

基本のスクワット

1.　足を肩幅に開いて真っすぐに立つ。

2.　体を前傾させながら、股関節とひざ関節を連動させて曲げる。

3.　息を吸いながら、太ももが床と平行になるようにしゃがみ、体が前傾キープできる位置まで下ろす。

4.　息を吐きながら、体を持ち上げていく。

5.　1〜4の動作を、10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

ワイドスクワット

1. 　肩幅の倍くらいに足を広げ、つま先は「ハの字」に。

2.　体を前傾させながら、股関節とひざ関節を連動させて曲げる。

3.　息を吸いながら、太ももが床と平行になるようにしゃがみ、体の前傾がキープできる位置まで下ろす。

4.　息を吐きながら、体を持ち上げる。

5.　1〜4の動作を、10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

ラテラルスクワット

1. 　肩幅よりも広めに足を広げる。つま先は「ハの字」に。

2.　息を吸いながら、片側の膝を曲げてしゃがむ。

3.　曲げた方の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、曲げた方の足のお尻と太ももを使って、息を吐きながら立ち上がる。

4.　反対側にしゃがんでいく。

5.　1〜4の動作を、10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

以上が下半身トレーニングの中級編、スクワット3種です。スクワットのコツは正しい姿勢を保つことです。自分では気づかないうちに姿勢が崩れることも多いので、鏡を見ながらトレーニングしたり、ビデオで自撮りしながらチェックすることもおすすめです。

スクワットも種類が広がり難しくなってきましたので、不明点がある場合は、「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせもOKです。