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【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ!第2回「下半身/初級編」自宅で自重トレーニングマニュアル

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【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ!第2回「下半身/初級編」自宅で自重トレーニングマニュアル

  • 2022.11.27

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT(エイチティ)のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第2回は太もも、内もも、ヒップの下半身トレーニング、初級編。

基礎代謝アップのための下半身トレーニング

下半身は、鍛えることで基礎代謝が向上する大きな筋肉が多く、トレーニングの中心になる部位です。 基礎代謝とは日常生活の中で生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと。 言い換えれば、基礎代謝が上がることでエネルギー消費が増え、結果的に脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果も期待できます。

では、準備の呼吸法とストレッチ編のあと、今回は下半身トレーニングの初級編を行いましょう。

横に寝て片足を上げる、意外とキツイ

下半身トレーニングの初級編では、「うつ伏せになった状態で足を上げる」というシンプルな動作を紹介します。

「なんだカンタンじゃない?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、試してみてください、実はけっこうキツイですよ。気づくとじんわり汗がにじんでいるくらいです。だから効くんです基礎代謝のアップに。

横に寝て上の足を後方へ上げる、太ももの運動

1. 床にまっすぐ横になる。

2. 上の足をまっすぐ伸ばしたまま、お尻の方(後方)へ息は吐きながらゆっくり上げる。

3. 息を吸いながら、ゆっくり足を戻す。

4. 1〜3の動きを片足ごと10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

横に寝て下の足を上げる、内ももの運動

1. 床にまっすぐ横になる。

2. 上の足を90度に曲げ、下の足の太ももの内側を意識して息を吐きながらゆっくり上げる。

3. 息を吸いながら、ゆっくり足を戻す。

4. 1〜3の動きを片足ごと10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

仰向けで膝を立てる、ヒップリフト

1. 床に仰向けになり、両膝を90度に立てる。

2. 腰を丸めながら、肩・腰・膝が一直線になる手前まで腰を持ち上げる。息を吐きながらお尻を締めるように意識する。

3. 息を吸いながら、腰を戻す。

4. 1〜3の動きを片足10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。
以上が下半身トレーニングの初級編です。簡単そう、ラクそうに見えますが、太ももやお尻を意識して行うとけっこうキツくて、十分な筋トレになっていることがわかると思います。

もし不明点がある場合は、「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせもOKだそうです。
パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT、主宰の中上裕三さん
パーソナル・ウェルビーイング・ジム HT(エイチティ)

東京都渋谷区恵比寿南1-14-9 アルティun304
https://pwg-ht.com
鶴田茂高(ツルタシゲタカ)
気持ちいいと感じた音を多くの人に伝えたいと願う音楽愛好家。グルメ、酒、ファッション等もお伝えします。
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