【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第11回はバランス整う「筋膜リリース編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第11回目は筋膜リリース編。

トレーニングの後におすすめしたい「筋膜リリース」

最近よく耳にする「筋膜リリース」ですが、簡単に言えば、筋膜をほぐす事です。

筋膜とは筋肉を包む膜のことで、体全体に張り巡らされています。表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第2の骨格であるとも言われています。

筋肉が硬くなくても筋膜が硬いと体に悪影響が出てしまうので、近年では筋膜をほぐす筋膜リリースが注目されてきています。

特に、運動後に筋肉の凝りをほぐすには、筋膜リリースが抜群の効果を発揮するので、宅トレの後にもおすすめです。

下半身は「ふくらはぎ」と「太もも」を中心に

筋トレでは、太ももやふくらはぎの大きな筋肉に強い負荷がかかるので、トレーニング後にはふくらはぎや太ももの筋膜リリースを行うと効果的です。

専用のローラーがある場合には、写真のように下から上にローラーを転がします。この時「痛気持ちいい」くらいの強さが適当です。

また、ローラーがない場合は、両手で部位を包み込むようにして、両手の親指で下から上に「痛気持ちいい」くらいに押し付けていきます。

ふくらはぎ、太もも下側、内側、外側、上側と各30秒程度マッサージをするようにほぐしてください。

お腹の筋膜を緩めると「腰痛改善」

仰向けに寝て、両手ともおへそから指４本分外側に当たる部分を両手の指を押し込みながらほぐしてみてください。

最初は少し痛みを感じるかもしれませんが、30秒ほどほぐすと消えていきます。（痛み続ける場合は中断してください）

このお腹のリリースは、腰痛の解消などにも効果的だと言われています。

さらに両手で拳を作って、お尻をグリグリと押し伸ばしてください。「このポイント効くなぁ」と感じる部分を中心に、30秒ほど縦横に押し流す動作を行なってください。

腕の付け根から胸骨へ

上半身は、腕の付け根から胸骨にかけてリリースを行いましょう。

まずは、三角筋の筋膜リリースから。腕の付け根のあたりに指をグイッと押し込んで、痛気持ちいいくらに30秒ほど揉みほぐします。

次に付け根から鎖骨に沿うように胸骨まで人差し指と中指で一直線にさすっていきます。この時も痛気持ちいいくらい、左右それぞれ30秒程度時間をかけて行なってください。

最後にみぞおちから胸骨に沿って、体の中心を縦にさすっていきます。最初は痛い場合もありますが、姿勢改善やエクササイズのアフターケアには重要なポイントです。

みぞおちから縦に胸骨をさすっていきます。

さらに、首筋は揉むよりもさするイメージでリリースを行なってください。

筋膜リリースの3つの効果

筋膜リリースをすることによって筋肉などの硬さほぐれたり、筋肉が正常に機能するようになりますが、主な効果は次の3つが期待されます。

1.　筋肉のほぐれ
筋膜リリースによって筋肉がほぐれることで、疲労回復やパフォーマンスの向上に役立ちます。さらにむくみや冷え性改善にも効果的です。

2.　痛みの改善
筋膜の層の中には自由神経終末と呼ばれる、痛みを感じるセンサーのようなものがあります。筋膜層に、過剰な摩擦や牽引力がかかることにより、痛みを認知します。この時、筋膜は硬くなっているので筋膜リリースでほぐすことで肩こり、腰痛、膝痛などの改善が見込めます。

3.　姿勢の改善
筋膜リリースによって筋肉の柔軟性をアップさせることで、骨格のバランスも整い、美しい姿勢へと改善されていきます。

いかがでしたか。筋トレ後の筋膜リリースの重要性がわかっていただけたでしょうか。

筋膜リリースには、フォームローラーのほか、最近流行のマッサージガンを使うことも便利です。また、今回紹介した以外にも効果的なリリース方がありますので、興味のある方は「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせてください。