【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第10回はダイエット効果「HIIT（バーピージャンプ）編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第10回目はHIIT(バーピージャンプ)編。

自重トレの総仕上げは、HIIT

HIITとは、「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略。短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる高強度インターバルトレーニングのことです。

特にHIITでは、バーピージャンプがオススメ。そこで今回は、バーピージャンプのメリット、方法、注意点を見ていきます。

シンプルだけど息が上がるバーピージャンプ

バーピージャンプのやり方はいたってシンプル。

1.　直立状態から、かがみ込む。

2.　両手を床について足を伸ばし、腕立て伏せの状態になる。

3.　そこで1回腕立て伏せ（できない人は無しでもOK）。

4.　かがんだ状態に足を戻して

5.　立ち上がりながら、しっかりとジャンプします。

6.　1〜5の動作を20秒間全力で素早く行い、インターバルを10秒、これを8セット行なう。体力のある人は、一連のサイクルを3回繰り返すことを目標にする。サイクル間のインターバルは1分程度で。

脂肪燃焼効果が高く、体力アップにもつながる

バーピージャンプでは足や腹筋、腕などありとあらゆる筋肉を使います。通常のトレーニングであればスクワット、腕立て伏せ、腹筋と、様々な種目を組み合わせる必要がありますが、バーピージャンプならそのすべての要素が1つにまとまっているのが最大のメリットです。

バーピージャンプなら複数の筋トレ種目を1つの流れでできる。

また、激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それが脂肪燃焼効果に繋がるとも言われています。

これは運動後の過剰酸素摂取量と関係しており、体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」によるものです。

同時に、消費カロリーは、一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われ、脂肪減少や心肺機能の強化、体力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加価値も期待できます。

ただし、バーピージャンプはキツいトレーニングですので、初心者や体力に自信のない人は、無理せず自分で可能な回数やインターバルで調整してください。

また、これまで計10回にわたり自重トレーニングの方法を紹介してきましたが、いずれのトレーニングも開始前には第1回の呼吸とストレッチを行い、無理のない範囲でトレーニングを組み合わせてチャレンジしてみてください。

もし今回のHIITについての不明点や他の自重トレーニングについて知りたい人は、「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせてください。