【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第9回割れる「上半身／腹筋編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第9回目は上半身トレーニング、腹筋編。

腹筋は割るだけなら自重でもOK

ご存知の通り腹筋は体の中心に位置する筋肉で、様々な運動において根幹的役割を担っている部位です。

そんな腹筋だからこそ、ジムに行かなくても、また筋トレ器具がなくても、しっかりと鍛えることができる自重トレーニングです。腹筋を割ることが目的であれば、自重トレーニングでも十分に実現が可能です。

今回は、そんな腹筋の自重トレーンング。

シットアップ

シットアップは、初心者にも実践しやすいトレーニングで、仰向けになった状態から背中を丸めて上半身を前方に丸めることで、主に腹直筋の上部を鍛える効果があります。

ただし、反動を使うと腰の痛みを引き起こす可能性もあるので、上まで起きあがることよりも、腹筋だけで起き上がれる位置までで良いと意識しましょう。

1.　仰向けになり、膝を曲げます。

2.　手は頭の後ろ、もしくはお腹の上におきます。

3.　息を吐きながら、お腹を凹ませ、ろっ骨と骨盤を近づけるイメージで上体を起こしていきます。

4.　背中の中心部くらいまで起こしたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻します。

5.　1〜4の動作を10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋と腹横筋と腸腰筋などを同時に鍛えられる自重トレーニングです。

これらの筋肉を鍛えていくと「反り腰」や「腰痛」の改善のほか足が早くなる効果も期待できると言われています。

1.　仰向けに寝ころび、両手は左右に広げて床につけておきます。

2.　両足をぴったり揃えながらゆっくり同時に持ち上げます。この時、息は吐きながら。

3.　両足が床と垂直になるまで（限界まで）上がったら息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。

4.　1〜3の動作を10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

レッグレイズのポイントは、足を下ろす時に膝を曲げず、真っ直ぐを維持しながら、反動をつけずゆっくり動作を行ことです。それによって筋肉の収縮時間が増えて、効果も上がります。

バイシクルクランチ

腹筋の自重トレーニングとして、効果が高いと言われるのがバイシクルクランチです。ツイストという要素を組み込んでいるため、お腹横への負荷を大幅に上げることができます。

腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を効果的に鍛える筋トレメニューで、脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットにもおすすめなトレーニングです。

1.　仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。

2.　両手は頭や首の後ろに固定させます。

3.　画像上のように右足をまっすぐ伸ばし、右肘を左ひざにくっつけるように上体を捻りながら起こします。このとき、息を吐きながら必ず脇腹も左ひざ方へ一緒に捻りながら行いましょう。

4.　息を吸いながらはじめのポジションに戻り、画像下のように反対側も同様に行う。ちょうど自転車を漕ぐような動作を交互に15回繰り返します。

5.　インターバルは30秒〜1分程度で、3セット行なってください。

腹筋は呼吸が命

自重の腹筋トレーニングでは、それぞれの種目において呼吸の仕方がとても重要です。

腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。その中でも「肺」に空気が入って膨らんだ状態のままトレーニングしても、腹筋郡が十分に収縮されません。

そのため、上体を起こす時は、しっかりと息を吐き切ることです。そうすれば肺がしぼみ、腹筋郡を収縮しきれるので効果を最大化させることにつながります。

腹筋のトレーニングの中でもポピュラーかつ効果的なトレーニングを紹介しましたが、まだまだ腹筋の自重トレーニングはバリエーション豊富です。興味を持った方は、「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせてください。