【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第8回がっしり魅せたい「上半身／肩まわり編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第8回目は上半身トレーニング、肩まわり編。

三角筋を鍛えてがっしりした肩まわりを

三角筋とは、肩関節を覆う分厚い筋肉です。三角筋ががっしりした上半身を手に入れたいと筋トレに励みながらも、なかなか肥大しないと悩んでいる人も多いのでは？

そこで今回は自重やペットボトルを使って効果的に三角筋や肩まわりの筋肉を鍛えらえるメニューを紹介します。

パイクプレス

パイクプレスは腕立て伏せのようなトレーニングで、体をくの字に曲げて行うのが特徴。肘と肩の関節が動く多関節種目で、エネルギー消費量が多く見込める種目でもあります。

三角筋全体に効くトレーニングですが、形は腕立て伏せなので上腕三頭筋や大胸筋といった補助筋群にも効果的です。

1.　うつ伏せになり、肩幅よりも少し広い位置に手を置きます。

2.　足を閉じて体をくの字にするようにお尻を上に上げます。

3.　体の前方に体重を移動させながら、ひじを後ろに引くように曲げます。この時息は吸いながら。

4.　おでこが床に近づいたら、両手で床を押して体勢を戻します。この時、息は吐きながら。

5.　1〜4の動作を10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

ペットボトルでサイドレイズ

肩の中部の筋肉が発達すれば、肩幅を広くすることができます。その効果が最も期待できるトレーニングがサイドレイズです。今回はダンバルの代わりに家でもできるようにペットボトルを使用します。

一見簡単そうな筋トレながら、実は正しいフォームでできている人が少ないので、三角筋側部（中部）にをしっかり鍛えられるようなコツを伝授します。

1.　肩幅に足を開いて直立。ペットボトルを片手に持ち、手は体の横で下げた状態に。

2.　肘を少し曲げたまま、ペットボトルを横に上げていきます。この時息は吐きながら。

※　片方の手で手をあげる肩を押さえて、肩が上がらないように注意します。
※　上げる高さは上腕が地面と平行になるくらいまで。

4.　ゆっくり息を吸いながら手を下ろします。

5.　1〜4の動作を両手で10〜15回、各3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

サイドレイズは、腕を横に上げていく動作ですが、人間の体は腕を横に上げるにつれ、肩甲骨も自然と一緒に動くようになっています。

しかし、肩甲骨が動くと、肩の筋肉だけでなく僧帽筋などの肩甲骨周辺の筋肉も一緒に動いてしまいます。そうすると鍛えたい肩の中部への刺激が弱まってしまいます。

サイドレイズを行うコツは、僧帽筋が働かないように、つまり肩が上がっていないことを確認しながらトレーニングを行うこと。使わない方の手で肩を押さえて意識することも効果的です。

肩まわりや三角筋を鍛える4つのメリット

肩幅が広くなり大きな体格に見せられる

三角筋を鍛えると筋肉の肥大で肩幅が広くなっていきます。三角筋の肥大は外見に影響を与えやすいので、もともと骨格が小さい人でも、体格を大きく見せることができます。

肩こり解消

筋肉は血流促進をサポートします。肩にある三角筋を鍛えれば、肩周りの血流が改善されるため、血行不良による肩こりの緩和に効果が期待できます。

重いものを楽に持ち上げられる

三角筋を鍛えると肩の関節が働きやすくなるため、重い荷物も楽に持ち上がるようになります。

腕のトレーニングの効率アップ

三角筋は腕の筋肉と連動して動きます。つまり、三角筋のトレーニングをすることで、三角筋以外の腕の筋肉も同時に鍛えられ、腕全体の筋力アップにもつながっていきます。

このように三角筋や肩まわりのトレーニングは、姿勢改善や、他の筋肉を同時に鍛えられたりと、様々なメリットが期待できます。

ただ、簡単そうに見えて意外と難しいトレーニングなので、正しいフォームとコツをつかむことが肝心です。もし不明点や紹介した以外のトレーニングに関して知りたい方は、「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせてみてください。