【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜アブローラー編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第11回〜腹筋3本勝負その3！腹直筋＆腹斜筋を鍛えるアブローラー「膝コロ」

アブローラーは、自分の体重を利用して腹筋を鍛えることができるトレーニングアイテム。比較的安価で「腹筋ローラー」とも言われています。

また、1畳くらいのスペースがあればトレーニングできるので、宅トレメニューにも加えやすい利点があります。しかも腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができ、短期間で効率良く腹筋を割ることが可能なエクササイズになります。

ただし簡単そうに見えますが、実はとてもキツいトレーニング。さらに間違ったやり方で行うと、手首や腰に負荷がかかって腰痛を引き起こしたり、ケガの危険性も高まります。

そこで初心者にもチャレンジしやすい「膝コロ」というエクササイズの正しい方法を解説します。

アブローラー「膝コロ」の基本動作

1. 両手でローラーを持って膝立ちになる。

2. 背中を丸めた状態で、ゆっくりとローラーを前に転がす。息は吸いながら。

3. 顔が床に近づく限界までで止める。

4. 腹筋を丸めてローラーを膝まで（元のポジションまで）引き戻す。息は吐きながら。

5. 2〜4の動作を繰り返す。10回×3セット。

改善ポイント1. 背中を丸める

アブローラーで、特に筋力不足の初心者は、腕と腰に力が逃げてしまい、腰を反ってしまいがちです。それが腰を痛める原因の一つにもなります。

そこで注意して欲しいのが、フォームです。背中を丸めた姿勢から始めること。前にローラーを転がす時には、腹筋に力を入れて、戻す時には猫背のように背中を丸めた姿勢に戻すことを意識してください。

また、腹筋ローラーを握る時は手首を軽く巻き込んで握ることも、背中を反らさない正しいフォームをキープするコツです。

改善ポイント2. 腹筋の伸び縮みを意識する

腹筋の伸び縮みを意識して、ローラーを動かすことがポイントです。

特にローラーを引き戻す時は、腹筋を二つ折りにたたむように意識して、最後に戻す時には、しゃがみ切らないように太ももが床に対して垂直のとこで止めて、腹筋を常に使っていることを意識しながらトレーニングしましょう。

正しいフォームと腹筋をしっかり使うことで、筋トレとして効果的なエクササイズになります。

改善ポイント3. いきなり「立ちコロ」という無理は禁物

「立ちコロ」は立ったまま前屈した状態でグリップを握り、膝コロと同じ動作を行うエクササイズです。膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかり非常に高い負荷を与えられ、その分腹直筋や腹斜筋の優れた鍛錬にも結びつきます。

しかし、相当な筋力がないとなかなかこなせないトレーニングなので、初心者のうちは手首や腰を痛める恐れがありますので、決して無理はしないようにしてください。