【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜追い込め腹斜筋編〜

ジムトレーニングしているのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第12回〜もっと腹筋！腹斜筋追い込んでセクシーボディへ

俗に、骨盤の左右から下腹部へV字に伸びている筋肉のことを「セクシー筋」と呼びます。このセクシー筋を際立たせ、腰から下腹部のセクシーなラインを作るには、腹筋の中でも「腹斜筋」を鍛えることが肝心です。

そこで、今回は腹筋トレーニングの追い込み特別編。腹斜筋をより効率的かつ効果的に鍛えられる、ちょっと負荷のキツめなエクササイズ3種にチャレンジ。それぞれ正しい姿勢と動作で事故やケガがないように十分注意しながら行なって、セクシーボディを目指してください。

【追い込み1】自宅でもできる強めのサイドクランチ

サイドクランチの基本動作

1. 膝と股関節を軽く曲げ、横向きに寝る。下になった手は体と垂直におく。

2. 頭から肋骨までを床から離すように、わき腹を縮めながら横向きに起き上がる。

3. さらに、負荷を高めるために、同時に両太ももも上げ、上の手で足首をタッチするようにする。
　呼吸は、上体を上げるときに息を吐く。

4. 1のポジションに戻しながら息を吸う。

5. 2〜4の動作を、片側15回×3セット。

サイドクランチの改善ポイント

サイドクランチのポイントは、腰骨と肋骨の一番下の骨の位置を結んだ中間あたりの腹斜筋の動きを意識することで、エクササイズの効果を高めることができます。

しかも筋肉量が少ない脇腹に効率よく負荷をかけられるので、腹斜筋を鍛えるだけでなく、脇腹の贅肉を落とす効果も期待大です。

また、サイドクランチのNGな姿勢として、背中が過度に丸まってしまうことがあります。こうした姿勢だと効果が減少する可能性が強いです。エクササイズの際は意識的に背筋を伸ばしましょう。

【追い込み2】曲げる＆ひねる効果のツイストサイドベント

ツイストサイドベントの基本動作

1. ベンチの先端が腰骨にあたる位置で横になり、両足でベンチをはさむ。

2. より大きな負荷をかけるために両手でウエイトを持つ。

3. 上の脇腹の中間点を支点に、体をひねりながら上体を起こしていく。
　呼吸は息を吐きながら上体を起こす。

4. 息を吸いながらゆっくり元のポジションに戻す。

5. 3〜4を10回×3セット行う。

ツイストサイドベントの改善ポイント

「ツイストサイドベント」は本やWEBのエクササイズ解説ではほとんど見かけないトレーニングですが、腹斜筋を鍛えていくのにはとても効果が高いオススメのトレーニングです。

ポイントは、上体を起こすときにひねりながら上げること。単純に横向きで曲げるだけで状態を起こすのとは、負荷が全く違ってきます。腹斜筋は曲げる動きとひねる動きの相乗効果で効率的に鍛えられます。

ただし、難易度も高いので、ウエイトを持たないで「ひねりながら曲げる」だけで行なってもOKです。

力の方向が一定でないと、物理的にベンチが動くこともありますので注意してください。

【追い込み3】ハンギングレッグレイズの進化形→ハンギングワイパー

ハンギングワイパーの基本動作

1. パワーラックなどのバーにぶら下がる。握力に自信のない場合は、リストラップやパワーグリップを。

2. まっすぐ伸ばした足を体に対して90度に持ち上げる（L字を作る）。

3. 2の姿勢のまま、足を左右に90度振る。呼吸は足を左右に振る時に息を吐いて、足が地面に対して垂直に戻していく時に息を吸う。

4. 左右180度の動きを1回として、10回×3セット。

ハンギングワイパーの改善ポイント

第10回（【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜ハンギングレッグレイズ編〜）の最後にちょっとだけふれた「ハンギングワイパー」です。

ハンギングワイパーは、最高難度の筋トレメニューですが、その分腹斜筋には効果絶大で、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉を同時に鍛えらえます。外腹斜筋はキュッと引き締まったくびれ作りに、内腹斜筋は内臓を正常な位置に戻す効果を果たします。

このエクササイズを行うときに注意すべきポイントは、フォームです。両足を動かしているときに上半身がブレると効果が半減しやすいので、しっかりと固定するように注意してください。

また、もう1点のポイントが、反動を使わないようにすること。反動を使うと、腰に負担がかかりケガや事故につながる恐れがあります。高難度のトレーニングですから無理はしないように。

強度が高く足を伸ばした状態で動作を行えない場合は、まずは膝を曲げた状態で挑戦してください。