【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜ハンギングレッグレイズ編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第10回〜腹筋3本勝負その2！腹直筋下部に効くハンギングレッグレイズ

腹筋の下腹部は「セクシー筋」という異名があるように、鍛えることでシックスパックを際立たせてくれます。

しかしながら、「腹筋の上に比べて、下腹部がなかなか割れない…」「下腹部の筋トレ方法って何がいい？」という悩みもよく耳にします。

そこでオススメしたいのが、腹筋の下腹部に高負荷を与えられる「ハンギングレッグレイズ」。パワーラックなどにぶら下がった状態で脚を上げ下げするトレーニングですが、間違ったやり方で行うと腹筋への負荷が減ってしまうので、正しい方法で綺麗なシックパックを獲得してください。

ハンギングレッグレイズの基本動作

1. パワーラックなどのバーにぶら下がる。握力に自信のない場合は、リストラップやパワーグリップを。

2. 息を吐きながら、まっすぐ伸ばした足を体に対して90度に持ち上げる（L字を作る）。

3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

4. 2〜3の動作を繰り返し。10回×3セット。

ハンギングレッグレイズのフォームで最も重要なポイントは、「まっすぐと伸ばした足を、体で90度を作るように上げる」ことです。足をしっかり伸ばした状態から持ち上げることで、腹直筋下部への効果的な刺激を与えることが可能になります。

改善ポイント1. 反動を使わない

ハンギングレッグレイズは見た目よりもキツいトレーニングなので、どうしても反動を使って行ってしまいがちになります。

しかし、反動を使ってしまうと筋トレの効果は減少します。動作が振り子の動きにならないよう、足を持ち上げる時は上半身が地面に対して垂直の状態から上げていき、足を下ろす際も、力を抜くのではなくゆっくりと足を下ろしていき腹筋を使うことを意識してください。

足上げの動作が6〜7回を超えると腹筋がうまく曲がらなくなり、足が上がらなくなってきます。仮に足が上がらなくなってきたとしても、限界まで上げようとすることが大切です。