【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜ラットプルダウン編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第4回は、魅力的な逆三ボディをつくる、ラットプルダウン

男性の広い背中には、年代や性別を問わず「セクシーだ！」「カッコいい」と称賛されることが多いようです。特に筋肉質で逆三角形になったボディなら、なおさらです。

そこでオススメしたい筋トレが「ラットプルダウン」。ジムのパワーラックや専用のマシンで行う、背中を鍛える最強の筋トレ種目です。座ったままバーを引き寄せるだけで、背中のトレーニングが行えます。

しかし、筋トレ初心者だと正しいフォームができないこともしばしば。背中の筋肉はとても鈍感なので、正しいやり方ができていないと、かえって非効率なトレーニングになってしまうかもしれません。

そこで今回は、筋トレ初心者でもわかりやすいラットプルダウンの正しいフォームと、やり方について解説していきます。

ラットプルダウンの基本動作

1. 肩幅よりも広めの位置でバーを持つ。

2. 息を吐きながら、ゆっくりとバーを下げていく。

3. 肘を腰骨にむかって引くように意識し、バーは鎖骨の下あたりにつくまで引き切る。

4. 息を吸いながら、ゆっくりバーを上に戻す。

5. 1〜4の動作をウエイト（重さ）と自分の筋力に合わせながら10回×3セット程度行う。

背中の筋肉は、抗重力筋とも呼ばれるように、丸くなりやすい背中を正しい位置に矯正してくれる働きがあります。

だからこそ、正しいフォームでラットプルダウンを行うことで、猫背や肩こりを改善しながら理想的な逆三角形のボディメイクにつながります。

そこで注意したいのが次のポイントです。

改善ポイント1. 手幅の広さに気をつける

手幅を狭くするトレーニング方法もありますが、基本的には肩幅より大きく広げて握る方が、広背筋に効きやすくなります。

特に初心者の場合、無意識に手幅が狭くなっているなら、改善する必要があります。

改善ポイント2. 背中を丸めず、胸を張って、バーは鎖骨の下あたりへ

よく勢いをつけてお腹のあたりまでバーを引いている人を見かけますが、実はこの動作では広背筋への負荷がほぼなくなってしまいます。

背中を丸めずしっかり胸を張った姿勢で肩甲骨を寄せながら下げることを意識し、バーを鎖骨の下あたりへゆっくり下ろしましょう。正しい姿勢と軌道を維持することで、背中をカッコよく見せる広背筋を効率的に鍛えられます。