【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜ケーブルクランチ編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第9回〜腹筋3本勝負その1！腹直筋を鍛えるケーブルクランチ

ある調査によると「ジムに通うなら腹筋を鍛えたい」と考えている男性は全体の42.9%と約半数を占めていました。やっぱり、筋トレの大前提は「腹」ですね。

そこで今回から3回にわたり、ジム器具や道具を使った腹まわりを鍛えるエクササイズを解説します。まずは、ラックを使った腹直筋のトレーニング「ケーブルクランチ」から。

ちなみに腹直筋は、お腹の前面（肋骨の下から骨にかけて）にある筋肉で、背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を維持するのに使われます。また、内蔵を保護する働きと、内蔵下垂を防止するのに役立ち、メタボ対策やダイエットにもとても有効です。

ケーブルクランチの基本動作

1. パワーラックのアタッチメントをロープに変えて、ロープに対して対面する。

2. ベンチに座わり頭を下げた時に、後頭部にロープがくる位置に合わせる。

3. ロープを持ち息を吐きながら、腹直筋を意識して丸まるように体を倒していく。

4. 息を吸いながらゆっくりと2のポジションに戻る。

5. 3〜4の動きを繰り返す。10回×3セット。

改善ポイント1. 前方へ引っ張るような姿勢はNG

ケーブルクランチは腹直筋を収縮させつつ、背筋のアーチを意識し、みぞおちから丸まるようなかたちで身体を曲げていきます。この正しいフォームを間違えると期待するような効果が得られません。

よく見かける間違いは背筋が曲がらず、脊柱をみぞおちから丸められていない状態。ケーブルのウエイトを、前に引っ張っているだけになってしまい腹直筋への負荷が逃げてしまいます。

改善ポイント2. 腕の力だけで引かない

勢いをつけて腕の力でケーブルを引くのはNGです。腹筋への負荷が低減してしまいます。

手の位置は耳の後ろあたりで固定し、腹直筋の力だけでケーブルを引くようなイメージを持つことが肝心です。

改善ポイント3. 他の筋トレの後に行う

筋トレの順番は「下半身→上半身→体幹」です。理由は、大きな筋肉を鍛える下半身のエクササイズにはエネルギーを必要とするため、体にエネルギーが十分な状態から行うことが効率的だからです。

つまり、腹筋のトレーニングは最後に行うのが効果的。スクワットやデッドリフトなど大きな筋肉を鍛えるトレーニングの後に行うことで、筋トレ全体の効率が高まります。