【ガンバル筋トレ】めざせ8月！追い込む筋トレ〜背中のシーテッドローイング編

このところジムトレーニングの効果が停滞していると嘆息する人たちへ。同じ部位を効果的に鍛える別の方法があります。その極意を恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。脱げるカラダへ、ガンバリましょう！

逆三角形の逞しい背中を作るシーテッドローイング

シーテッドローイングはパワーラックなどのローイングマシンを使って広背筋を収縮＆伸展させ、効率よく広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋を鍛えられます。

座って安定した姿勢のままケーブルを身体に引き付けるシンプルな動作で、左右の筋肉をバランス良く鍛えられ、トレーニング初心者でも安全に行うことができます。

逆三角形の逞しい背中へ、ぜひチャレンジしてください。

シーテッドローイングの基本動作

1. 上体をやや前に倒してケーブルのグリップを握り、足をマシンに置いて背筋を伸ばす。

2. 膝は少し曲げる。

3. 息を吐きながら、広背筋を意識してケーブルを引く。
上半身は床に対して垂直から少し後ろに倒した状態をキープ。

4. 息を吸いながら、広背筋を使ってケーブルをゆっくりと戻す。

5. 3〜4を10回×3セット。

守るべきポイントは4つ

1. 背中をまっすぐに、脇をしめて
背中を丸めてしまうと、広背筋に上手く刺激を与えられません。背中を丸めないように、肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識しましょう。

また、脇を開いた状態でトレーニングを行うと肩が上がるので、腕の力で引くことになり、背中の筋肉に効率的に刺激が伝わりません。脇をしっかりとしめる意識を持ち、バーを引く時も肩がすくまないように注意してください。

上半身の姿勢は背中をまっすぐにしたまま、腕・肩甲骨だけが動いているイメージでトレーニングするのがコツです。

2. 腕に力を入れ過ぎない
腕に力が入りすぎると肩が上がって、広背筋に上手く負荷が伝わらなくなります。腕はバーにかけるくらいで。広背筋にしっかり負荷がかかるよう、腕に力を入れすぎないように。腕が先に疲れる場合はパワーグリップを使いましょう。

3. しっかり腹圧をかける
呼吸を整えて腹圧をかけると背中に上手く負荷を与えられます。腹圧をかけないと力を出せなかったり、上半身が後ろに倒れやすくなったりして、筋トレの効果が減退します。

4. 反動を使わない
戻した後すぐに反動でバーを引くと筋肉肥大効果を半減させてしまいます。勢いでバーを引っ張るのではなく、広背筋と僧帽筋を使ってしっかり引くようにしましょう。