【ガンバル筋トレ】めざせ8月！追い込む筋トレ〜逆三角形を作るワンハンドローイング編

このところジムトレーニングの効果が停滞していると嘆息する人たちへ。同じ部位を効果的に鍛える別の方法があります。その極意を恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。脱げるカラダへ、ガンバリましょう！

背中の厚みと際立つ逆三角形を作るワンハンドローイング

背中の広がりをつくりたいのであれば広背筋を、厚みをつくりたいのであれば僧帽筋をそれぞれ鍛えていくのが効率的です。「シーテッドローイング」も非常に効果的なエクササイズですが、今回はダンベル（ウエイト）を使った「ワンハンドローイング」を解説します。

ワンハンドローイングは、片手にダンベルを持って片側ずつトレーニングを行います。ダンベルを保持していない側の腕は上半身の前傾姿勢を補助するので、腰への負担を軽減させた初心者にも安心なエクササイズです。

また、左右弱い方の回数を増やすこともできるメリットもあります。

ワンハンドローイングの基本動作

1. ベンチに片側の手と膝を乗せる。腰から首筋までは一直線になるように。肩は上げず、顎を軽く引く。
フォームが安定していない時は顔を上げ鏡を見ながら行う。

このエクササイズに慣れて、フォームが安定している場合は、顎を引いて下を向いた姿勢で行なってください。

2. ダンベルを持って、腰のあたりまで後ろ斜めに、息を吐きながら引き上げる。

3. 同じ軌道で息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを下す。

4. 10回×3セット行う。

効果を上げるポイントは３つ

1. 正しい姿勢を保つ
背中が丸まったり体幹部が安定していないと、広背筋や僧帽筋ではなく、腕や肩の筋肉に負荷をかけてしまいます。上半身をベンチと平行にキープすることを意識して僧帽筋や広背筋に効くエクササイズを心がけてください。

2.ダンベルをしっかり握る
ダンベルは小指、薬指側でダンベルを深く強く握ってください。握り方がゆるいと、背中の筋肉への刺激が低下し、トレーニング効果が出づらく非効率になります。

3.可動域を広く肘を斜め後ろに引く
初めて行う場合などは、腕の力でダンベルを振り上げてしまうこともあります。そこで、「ダンベルを引く」よりも、「ダンベルを背中の後ろに」くらいのイメージで臨んでください。

また、適切な重量のダンベルで肘を大きく斜め後ろに引く動作（可動域の広いエクササイズ）を行えば、広背筋を満遍なくしっかりと鍛えることができます。