【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜ダンベルプルオーバー編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第8回は逞しい太い腕を作る上腕三頭筋トレーニング

上腕三頭筋を鍛えるメリットは、引き締まった二の腕を手に入れられること。上腕三頭筋とは上腕二頭筋の裏側に位置する筋肉で、上腕二頭筋よりも大きく、腕の筋肉の3分の2を占めるほどの体積があります。

つまり第7回の「インクラインカール2種」編と合わせて、今回のエクササイズ「ダンベルプルオーバー」を行うことで、Tシャツの袖口に視線が集まるような、逞しい太い腕と美しい力こぶを作ることができます。

ダンベルプルオーバーの基本動作

1. ベンチから頭が少し出るくらいの位置で仰向けになり、肩甲骨を寄せ、両手にダンベルを持って顔の上に構える。
（ダンベルは両手に一つずつでも、両手で一つでもOK。トレーニング未経験の人は両手で一つのダンベルを握ってスタート）

2. 息を吸いながら、ゆっくり腕をひねりつつ肘を曲げ、肘が顔の横に来るくらいまでダンベルを下ろす。

3. 息を吐きながら、顔の上までダンベルを持ち上げる。

4. 2〜3の動作を10回×3セット行う。

改善ポイント1. ゆっくり腕をひねりながら深く下ろす

顔の上で横向きに握ったダンバルが縦になり、ゆっくりと自然に腕をひねりながら、また横向きになるように頭の先へ深く下ろしていきましょう。しっかりと可動域を広げ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

また、戻す時に反動を使ってしまうと、筋肉への刺激が減少し効果が薄れます。下ろした時の起動を逆に辿るようにゆっくりと顔の真上に戻していきましょう。

上腕三頭筋への負荷を保つために、ダンベルを上げるときは腕が地面に対して垂直になる手前、ダンベルを顔の上の位置で止めることがポイントです。