【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜スクワット編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してるMADUROたちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

姿勢とフォームでジムトレの効果が倍増する

ジムに通ってがんばって筋トレしているのに「全然筋肉がつかない」「腕とか背中とかパンプアップしたい場所に効いている気がしない」「腰や腕を痛めてしまった」。

ひょっとしたら、間違ったトレーニング方で取り組んでいるのかもしれません。誤ったやり方では、効果が弱まってしまうだけでなく、ケガを誘発する原因にもなります。

筋トレとは、筋肉に負荷を掛けながら動かすことで、筋肉を活性化させ、増量や引き締めなどの効果を引き出すことです。

言い換えれば、筋トレによる効果を最大限に引き出すためには「適切な方法やフォーム」が最も重要になります。

そこで今回から、ジムのパワーラックやマシーンや器具を使って頑張っている筋トレMADUROたちに、各種目にありがちな間違ったやり方やフォームを指摘して、その改善法について解説します。

第1回は、バーベルスクワットの間違い直し

足腰を鍛える筋トレ種目の代表格がスクワットです。自重で行うスクワットを基本に、徐々にバーベルを担ぎ負荷を大きくしていきます。バーベルを体の後ろにするバック・スクワットが一般的です。

●スクワットの基本動作

1.　足を肩幅に開いて真っすぐに立つ。

2.　体を前傾させながら、股関節とひざ関節を連動させて曲げる。

3.　息を吸いながら、太ももが床と平行になるようにしゃがみ、体が前傾キープできる位置まで下ろす。

4.　息を吐きながら、体を持ち上げていく。

スクワットは大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなど、大きい筋肉をメインに鍛えることができ、結果的に筋肉量が増え、基礎代謝も上がり、脂肪燃焼につながることでしょう。

改善ポイント1. 膝が前に出てる、内股になっている

膝がつま先より前に出たり、内股になるのはNG。

スクワットは太ももをメインに、お尻や腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。この時、膝がつま先より前に出ると、太ももへの負荷が逃げてしまい、お尻や腰回りの鍛錬にはならないのです。

改善ポイント2. 背骨のカーブに沿って自然に伸ばす

背中を丸くするとケガの元です。

「スクワットをすると腰が痛くなる」という場合、背中がまっすぐになっていない場合があります。背中を丸めてスクワットを行うと腰椎への負担が大きくなるので、腰痛を起こすリスクが高くなります。

背筋を背骨のカーブに沿って自然に伸ばして胸を張って行いましょう。

改善ポイント3. 可動域を広く、しっかりしゃがむ

スクワットでしゃがんだ時、太ももが床と平行になるところよりも高い位置で折り返して立ち上がっていませんか？

本人はなかなか気づかないのですが、これは最もよくある誤った動作です。可動域が狭くなるとその分筋肉への負荷も弱まってしまい、筋トレ効果も期待できません。

鏡を見ながらトレーニングしたり、スマホなどでビデオを録りながら、深い位置までしっかりしゃがみ込む動作のチェックをおすすめします。

セーフティバーをしゃがみ込むべき位置に設定するのも有効です。

改善ポイント4. 左右のバランスを崩さない

これも自分ではなかなか気づかないケースが多いものです。左右のバランスが崩れると、筋トレとして非効率であるとともに、思わぬケガにも通うじやすいです。

改善するには、バーベルを担ぐ位置を均等にすることや足の位置や向きを左右対象にして、両足の踏ん張り方を同等にするように意識しましょう。鏡を見ながら自分の顔が曲がって上下していないかどうかを確認することも有効です。