【ガンバル筋トレ】めざせ8月のビーチ！追い込む筋トレ〜フロントランジ編

このところジムトレーニングの効果が停滞していると嘆息する人たちへ。同じ部位を効果的に鍛える別の方法があります。その極意を恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。脱げるカラダへ、ガンバリましょう！

スクワットのウエイトが進まなくなったらフロントランジ

ジム通いの人の多くが、毎回同じメニューで同じ種目、同じセットをやり続けていることが多いよう。十分に体を動かし、脂肪を燃焼させたり、健康を保ったりするには良いことです。しかし、トレーナーの目から見ると、筋量を増やしたり筋力を強くする点では、重要な原理原則が抜けています。

普段与えている刺激より強い負荷をかける「過負荷の原理」。より高い結果を求めるならば、最初のものより1ランク上の強度をかける「漸進性の原則」。継続して反復する「継続性の原則」。この3つをそろえば、筋トレ効果は高まっていきます。

例えば、下半身の筋肉を鍛える代表的な筋トレが「スクワット」ですが、どうも最近スクワットだけでは効果が出ない、ウエイトが進まないし物足りなくなってきた、という人に試してほしいエクササイズが「フロントランジ」です。

自宅でもできるフロントランジ

フロントランジは、お尻や太ももの筋肉を効率良く鍛えることができる筋トレ。器具は不要で、どこでも取り組める種目なので、ジムでのスクワットに加えて自宅でも、下半身を鍛えたい人にオススメです。

もちろん応用編としてダンベルを使ってもOK。

フロントランジの基本動作

1. 足を腰幅くらいに開き、直立、手は腰を支える。

2. 上体をまっすぐにしたまま、片足の膝と股関節が90度になるように曲げて上げ、前方へ倒れるように大きく踏み出す。足裏全体で接地するように。反対の足の膝は自然に曲げる。

3. 足裏全体で蹴り上げるようにし、下ろした時と同じ軌道で1の位置に戻る。

注意ポイントは次の3つです。

1. 踏み込んだとき膝がつま先より前に出ると膝関節への負担が大きくなり、膝を痛める原因になるので、前脚の膝はつま先より前に出ないように。

2. 背中が丸まった状態でのトレーニングでは、負荷が腰にかかってしまう可能性があります。腰痛の原因になるので、背すじを伸ばして胸を張った状態をキープしましょう。

3. 自重だけでも効果的ですが、物足りない人はダンベルで負荷の調整を。

片脚で行うフロントランジはバランスを取る必要があるため、実はスクワットより難易度は高めです。また、片脚に負荷が集中し、同じウエイトの場合、強度もフロントランジの方が高くなります。

スクワットなどいつもの下半身のトレーニングに停滞感を覚えたら、今回のフロントランジや以前に解説したドロップランジをトレーニングに組み込んで自分にとって適切な負荷を与えて、理想のボディメイクに励んでください。