【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜デッドリフト編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してるMADUROたちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第2回は、間違いだらけの、デッドリフトフォーム

スクワットやベンチプレスとともに筋トレの王道メニューと呼ばれるデッドリフト。床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングで、下半身および体幹の筋肉を使い、背中、臀部、ハムストリングスまで全身を一度に鍛えることができる、効果の高いトレーニング種目です。

ただ、トレーニングジムを見渡すと意外にもスクワットやベンチプレスのように頻繁には行われていない種目でもあります。

見た目の印象から、地味なトレーニングに見えたり、効果的ではないと考えられているからかもしれません。他方で、誤った方法やフォームでカラダに負担をかけたり、ケガをして敬遠している人も少なくないかもしれません。

そこで、今回はよくある間違いを指摘しながら、正しいデッドリフトの方法を体現してもらい、トレーニングの効率を上げてもらおうと思います。

●デッドリフトの基本動作

1. 　両足を肩幅に広げ、股関節と膝を曲げ、両手（順手）でバーベルを掴む。

2. 　スネや太ももに沿わせるように持ち上げる。

3. 　2と同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルをスネの位置まで下ろす。

4. 　1〜3の動作をウエイト（重さ）と自分の体力に合わせながら5〜10回×3セット程度行う。

デッドリフトのポイントは、背面の筋肉（ポステリオール筋肉群）を鍛えられることです。単なる下半身の運動ではなく、正しい姿勢を保つために必要な腰部、中背部、上背部のコアや筋肉も使用するため、全身のトレーニングになり筋肉量の増強になります。

筋肉量がの増強すれば、基礎代謝が良くなり、身体組成が向上し、スポーツでのパフォーマンスアップや日常生活での動作が楽になるなど、数々のメリットにつながります。

改善ポイント1.　背中を丸めない

デッドリフトを行う場合には、ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。

背中を丸めて行うと腰にかかるストレスが強くなり、腰への負担が一気に増し、腰痛やケガのもとになります。

改善ポイント2. 　ウエイトの重さとバーとの距離

バーを遠くに持ちすぎるのはNG。スネから太ももに沿わせるような位置で掴みます。

見栄や過信で重すぎるウエイトを選ぶことは絶対にやめましょう。腰痛やケガのもとです。目安は、正しい姿勢で5回程度問題なくこなせる重量を設定しましょう。5〜10回を1セットとして、1セット終わるごとに負荷を1.25kgくらいずつ無理をしないで増やしていきましょう。

また、バーベルとカラダとの距離も大切です。先述のバーを持ち上げる時に腰が丸くなっているのは、バーが体から遠すぎる時に起こりやすい状況です。

改善ポイント3. 　左右対象にバーを掴み、ゆっくりと最大の可動域を心がける

手の幅が不均等な場合、片側に重心がかかり、持ち上げにくくなり、腰痛の原因にもなります。極端に広い、または狭い幅でバーを掴んでいるなら、手が必ず肩の下になるようにしてください。

トレーニング中にバーベルが動く軌道を意識しましょう。動作は、できるだけカラダに近づけて沿わせるようにバーベルを動かして、可動域が最大になるように心がけることが肝心です。

ただし、フィニッシュポジションではカラダを伸ばしすぎず、肩、腰、足首が一直線に並ぶところでリフティングを止めるようにしましょう。

改善ポイント4. 　握力サポートのパワーグリップを使う

握力のサポートにパワーグリップは非常に有効です。

デッドリフトでは、握力に限界を感じてしまう人も少なくありません。そんな時は、握力をサポートするリストストラップやパワーグリップを積極的に取り入れましょう。

こうしたサポートグッズを使用すると、ほとんど握力を使わずに持ち上げることができますし、背筋群やハムストリングスに意識を集中させることができるようになり、トレーニング効果が倍増します。