【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜ベンチプレス編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第3回は、意識は胸に最大集中させる、ベンチプレス

資料提供／パーソナル・ウェルビーイングジムHT。

ある人材広告企業の調査によると「モテる男の筋肉部位ランキング」で大胸筋が堂々2位にランクインしています。男性の分厚い胸板はやっぱりカッコいいですよね。だから日々ベンチプレスにいそしむ人たちも多いのでは？

しかし、なかなか効果が出ないと嘆いている声もよく耳にします。一般的に日本人の場合は筋肉がつきにくく、食生活でもタンパク質の摂取量が少ないというデータもありますが…。ちゃんとジムトレしているのに効かないのは、やっぱりトレーニング方法に問題があるのだと思います。

そこで今回は、正しいベンチプレスの方法を説きながら、ジムのパワーラックでよく見かける間違いを指摘して、分厚い胸板でこの夏のヒーローになってもらおうと指南します。

ベンチプレスの基本動作

1. 仰向けになって、頭部、肩、背中、臀部をベンチにつける。肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作っていく。両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につけるように。

2. 肩幅よりやや広くバーベルを握りる。

3. ラックからバーベルを外し、息を吸いながら、ゆっくりと下ろす。

4. バーベルが胸につくあたりまで下げ、一瞬静止。

5. 今度は息を吐きながら、ゆっくりとまっすぐ上に上げる。

6. 1〜5の動作をウエイト（重さ）と自分の体力に合わせながら10回×3セット程度行う。

ベンチプレスをしっかり行えば、大胸筋（胸部にある平たく大きな筋肉）、三角筋（腕の付け根に盛り上がってついている肩の筋肉）、上腕三頭筋（上腕にある筋肉の中でも一番の体積がある筋肉）を鍛えることができます。

すると「分厚い胸板でがっしりした上半身になりたい」「Tシャツやスーツをカッコよく着こなせる体型になりたい」という願いをきっと叶えてくれます。

改善ポイント1. 肩甲骨を寄せる

ベンチプレスの姿勢でもっとも間違いやすいポイントが、肩甲骨を寄せていないことです。肩甲骨を寄せないと胸を大きく張ったまま動作することができないため、適切な負荷が大胸筋に入らなくなってしまいます。

肩甲骨を寄せて胸を大きく張って動作する正しいフォームなら、大胸筋を使う意識が高まり、効果も格段にアップします。

逆に肩甲骨が寄っていないと、胸を大きく張れず、本来大胸筋に集中するはずの負荷が分散して、非効率なトレーニングにとなります。

改善ポイント2. バーベルを降ろすとき脇を締める

ベンチプレスでは、肘を肩の真横近くに開くのではなく、胸の骨格側に寄っていることが正しいフォームです。

この姿勢は、最も力を発揮しやすく、また体の自然な動作を可能にもするため、肩へのストレスも少なくケガの心配を回避できます。

バーベルを下ろすときは、真横ではなく、若干脇を締めるように動作を行いましょう。

改善ポイント3. 可動域を意識した動作と姿勢

ベンチプレスでは、後頭部、肩甲骨、お尻、右足、左足の5点をしっかりベンチや床に接地させた状態でのトレーニングが基本です。

ブリッジしてお尻を浮かせたり、つま先立ちでカラダを支えると、より重量を持ち上げやすくなりますが、反動を使いやすく、可動域が狭くなって筋肉への負荷が低下し、ケガを引き起こす要因にもなりますので、正しい姿勢を守りましょう。

また、重量を上げることばかりを意識して、バーベルを十分におろさず、挙上してしまう人を見受けますが、それは非効率なトレーニングです。大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチの感覚があるまで落とす意識が大切です。

改善ポイント4. 胸で上げる、というマッスルマインドコネクション

資料提供／パーソナル・ウェルビーイングジムHT。

ベンチプレスでは、鍛えたい大胸筋に対し、負荷を感じながら動作することが大切です。言い換えれば、「このバーベルは、胸で上げている」という意識を最大限に集中させることです。

これはヒトの心のありかたを学問する進化心理学の「マッスルマインドコネクション」という論理を応用したもので、ベンチプレスに限らず、トレーニング中に鍛えたい部位を意識しながら運動することで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

他のトレーニングでもぜひ試してみてください。