【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜インクラインカール2種編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第7回は、逞しくキレイな力こぶを作る、インクラインカール2種

男らしさの象徴のひとつが「太くたくましい腕」。そこで今回はダンベルとインクラインベンチを使って、腕を鍛え、キレイな力こぶを作ることができるトレーニングを2種目解説します。

というのも、今回鍛えるメインの筋肉、上腕二頭筋は、長頭と短頭の2つの部位から構成されているから。長頭は肘関節の屈曲作用が、短頭は肘関節の屈曲および回外作用があります。

一般的には、長頭が発達すると腕が太くなり、短頭が発達すると高さが出るとされていますが、いずれもバランスよく鍛えることが逞しくキレイな力こぶを作るコツです。

短頭を鍛えるインクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の中の短頭を鍛えるのに効果のあるトレーニングです。

インクラインダンベルカールの基本動作

1. ベンチを30度から45度くらい傾け、肩甲骨を寄せながら仰向けに寝て、背中をしっかりとつける。

2. ダンベルを手に取り、腕を伸ばして肩幅よりも広く外に開く。

3. 肘を支点に、手首を捻るように外向きに回しながらダンベルをゆっくりと上げる。
　呼吸は息を吐きながら。上まで上げたら、数秒間キープ。

4. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下げ、元の位置に戻す。

5. 2〜4を繰り返し、10回×3セット。

改善ポイント1. 外向きに回しながら持ち上げる

回外の動きのイメージ。

ダンベルを持ち上げるときには、短頭を使うことを意識しながら、円を描くように腕を外向きに回していきます。

肩と肘の位置は変わらないまま固定して、肘を支点にダンベルを上げ、トップポジション以上には曲げないことが肝心です。

改善ポイント2. 肩関節は動かさないように

肩関節は固定させるイメージで。肘が前に行くと、肩関節が動いてしまい三角筋、僧帽筋が関与してしまうので、上腕二頭筋への刺激が減ってしまい、効果的なトレーニングを妨げることになります。NG動作には注意してください。

長頭を鍛えるインクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールは、ダンベルをハンマーのように見立てて、親指を縦にして握ります。このエクササイズは、上腕二頭筋の中の長頭を鍛えるのに効果のあるトレーニングです。

インクラインハンマーカールの基本動作

1. ベンチを30度から45度くらい傾け、肩甲骨を寄せながら仰向けに寝て、背中をしっかりとつける。

2. ダンベルを手に取り、スタート時、腕は地面と垂直になるように持つ。

3. 肘を支点に、握り手の親指が上の状態のままダンベルを持ち上げる。
　呼吸は息を吐きながら。上まで上げたら、数秒間キープ。

4. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下げ、元の位置に戻す。

5. 2〜4を繰り返し、10回×3セット。

改善ポイント3. 握り手の親指が上の状態のまま持ち上げる

肘と肩の位置を動かさないよう固定して、肘を支点にダンベルを上げていきます。

長頭を意識しながら、トップポジションになるまでずっと同じ手の状態（握り手の親指が上の状態のまま）で持ち上げていくのがポイントです。

改善ポイント4. ゆっくり、正確な軌道で行う

上腕二頭筋への負荷が減るので、反動をつけてダンベルを振り上げるのはNGです。ゆっくりとまっすぐに上げる正確な軌道を繰り返してください。

また、肘や肩甲骨を動かして軸を振らすのもNGです。

まとめ：2つのエクササイズで理想の腕まわりを作ろう

インクラインダンベルカールとインクラインハンマーカール。それぞれ握り方と動作の違いで同じ上腕二頭筋でも違う部位が鍛えられます。

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の内側の短頭をメインに鍛えられますが、インクラインハンマーカールは、上腕二頭筋の外側の長頭に効果があります。

力こぶを高く発達させる部位が短頭、腕の太さに関係してくる部位が長頭です。そこで力こぶを大きくさせたい場合はインクラインダンベルカールで短頭を、腕を太くがっしりとさせたいならインクラインハンマーカールで長頭を鍛えるようにすればOKです。

もちろん、両方を組み合わせてバランスよくトレーニングすることでより理想的な腕を鍛錬できるようになります。

いずれもフォームを正確に保つことが重要です。無理な姿勢でトレーニングを行うと、ケガの原因となりますので、注意してください。