【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第12回は食べるトレーニング「筋トレメシ編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第12回（最終回）は筋トレメシ編。

ボディメイクは筋トレで理想のカラダになること

いよいよ「腹筋バッキバキのボディメイク術」も最終回です。

そもそも、ボディメイクはトレーニングを行って理想のカラダになることです。同時にボディメイクのためには食事もトレーニングの一つになります。

ボディメイクの食事には「PFC」の栄養バランスが重要です。

タンパク質、脂質、糖質（炭水化物）のPFCバランスを考える

PFCとは、
P：プロテイン・タンパク質
F：ファット・脂質
C：カーボハイドレート・糖質
のことです。

この三大栄養素が、それぞれ多すぎても少なすぎても理想の体を作ることはできません。筋トレ期間の食事には、タンパク質と脂質と糖質のバランスを考えて、何を制限して何を摂るのかが大切になります。

各栄養素の必要な量を調整し、栄養の質を高めることが、理想の体を作るための近道となります。

筋肉を作るには1食30g前後のタンパク質を意識する

まずはタンパク質を毎食しっかり摂る意識が大切です。男性の場合、タンパク質は1日、自分の体重の１〜2倍になる数字のグラム数を摂取してください。例えば、体重60kgの人なら1日6〜120g。

ただ、タンパク質は消化するのに時間がかかります。また、筋肉は長時間エネルギーが入らないと分解してしまうという点から、3食に分けてタンパク質を摂取することが大切です。

言い換えると、筋肉の合成を高めるためにも、1食あたり男性なら30g前後タンパク質をとるよう意識しましょう。

腹筋バッキバキのマル秘メニューは「納豆キムチご飯」

ここで中上さんの「腹筋バッキバキメニュー」の例を紹介。お手軽タンパク質摂取メニューとして「納豆キムチご飯」です。

納豆は大豆製品でタンパク質が豊富で、納豆1パックあたり6〜8gほどのタンパク質が入っています。さらにそこにキムチ、鰹節、干しエビ、すりごまをトッピング。ごはんの友としても最強メニューです。

納豆だけでも整腸作用がありますが、キムチを加えてより整腸作用を促進させ栄養の吸収効率を上げます。また、鰹節、干しエビを加えることでタンパク質量を調整し、ビタミン、ミネラルを補給します。さらに、すりごまは良質な脂質の摂取と肝機能を整えてタンパク質の分解、合成を高めます。

そしてごはん。糖質も筋トレをする時のエネルギーとなるので朝からごはんをとり入れます。

納豆はプリン体が多い食材でもあるので、尿酸値が気になる方は1パック程度にして、その代わり卵や肉、魚を加えてください。海藻のスープなど高アルカリ食品を加えることでプリン体対策をすることもオススメです。

ちなみに中上さんは、毎朝3パックの納豆をベースにしたものをごはんにのせて食べています。

キムチが見えないくらいたっぷりの納豆と鰹節、干しエビ、すりごまをかけた最強筋トレメニュー。

12回にわたって自重トレーニングメニューを紹介してきましたがいかがでしたか。

筋トレは、準備体操となる呼吸法やストレッチからはじめて、下半身、上半身と自分のレベルに応じたトレーニングを行い、筋トレ後は筋膜リリースなどでメンテナンスし、栄養バランスの良い食事を摂ることまでを一連のトレーニングと考えてください。

もし自重トレーニングや食事方法について不明点などあれば、「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせてください。