【ガンバル筋トレ】エクササイズの効果アップやケガを予防〜足編〜

ジムトレーニングしているのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。エクササイズの効果を伸ばしたり、運動中のケガを防ぐコンディショニングがあります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

全身を支える足のケアでパフォーマンスアップへ

足首から下のいわゆる「足」には、骨がいくつあるか知っていますか。答えは「28個」。両足で56個になり、全身で206本の骨の約1/4を占めています。

その足は、全身を支え、移動や運動をさせてくれる最も重要な部位です。その分、足には大きな負担がかかっているので日頃からケアをすることが肝心で、これから解説する足の機能を高めるためのコンディショニングを行なってください。

結果として筋トレ中のケガを防ぎ、パフォーマンスアップにつながります。

綺麗な足とは？

かかとと親指の付け根を結ぶ「内側の縦アーチ」、かかとと小指の付け根を結ぶ「外側の縦アーチ」、そして指の付け根を結ぶ「横アーチ」。この3つのアーチがバランスよく整っている形が、健康的にも綺麗で理想的といえます。

しかし、歩いたり走ったりすることなど日常の動作の中で、足への衝撃によるアーチのバランスは崩れがちです。バランスが崩れると重心が内側にかかったり、かかとの負担を高めたり、ケガや故障の原因になります。そこで簡単に綺麗な足をキープできるケア法を実践しましょう。

手と足で恋人つなぎにして回す

1. 片足と反対の手を「恋人つなぎ」のように、手指と足指を交互にしっかりと差し込む。

2. 足首から一方方向へ10周ほどゆっくり大きく回す。反対方向にも回す。

反対回しも忘れずに。

足の指と指の継ぎ目ほぐし

親指から順番に関節の稼働を良くするように。

1. 両手の親指を重ね、5本指それぞれの骨と骨の継ぎ目（関節）を左右（上下）に押すように10回揉み解す。

2. 親指から小指まで、左右の足とも行う。

小指の関節までじっくりと。

外から内へ＆内から外へストレッチ

1. 座った状態で片方の足を反対の太ももに乗せる。

2. 両手で足を抱き上げるように持ち、外から内へ伸ばすように10秒曲げる。逆に内から外へ足を伸ばすように10秒曲げる。

3. 2の動作を左右で５回ずつ。

反対方向へのストレッチも忘れずに。

距骨（きょこつ）コンディショニング

距骨は、くるぶしの内側にあり、一辺が約3cm程のハート形の小骨です。筋肉がついていなく自由に動く骨で、滑らかに足首を動かすようにしたり、独立した緩衝材のような役目を持つ重要な骨です。

ただし、筋肉がついていない分、ズレたりしても痛みなどで気付くことが少ないので、日頃から正常な位置にあるようにケアすることが必要になります。

1. 足首にあるくぼみの部分に両手の親指を添える。

2. かかとを支点に足を上げながら、親指を押し込む。ゆっくり上げ下ろしを10回。

いかがでしょうか？コンディショニング前後では足の軽さや立った時の感覚が変わったのではないでしょうか。

3つのアーチが正常な状態ならば3点接地が可能で、立ち位置の安定性が高まり、踏ん張る力も強くなります。

また、アーチのバネ機能により、指先に力が伝わりやすく、筋トレ意外にも、走る、飛ぶなどの運動機能を高めることができます。バスタイムなどでもOKなので、ぜひ日頃の足のケアを行なってください。