【ガンバル筋トレ】エクササイズの効果アップやケガを予防〜深い呼吸へ編〜

ジムトレーニングしているのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。エクササイズの効果を伸ばしたり、運動中のケガを防ぐコンディショニングがあります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

筋トレの基本は呼吸を意識することから

「人は生まれてからずっと呼吸をしています。成人で1日2万〜2万4000回くらい呼吸するとも言われますが、生活の中で呼吸を意識している人は少ないかもしれません」とパーソナルトレーナーの中上さんは強調しました。

以前の記事（【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第1回は基本の「呼吸法とストレッチ編」自宅で自重トレーニングマニュアル）でも触れましたが、疲労やストレスを感じていると、人は呼吸が浅くなってしまうものだということです。

「呼吸が浅くなると息を吸う回数が増えて、筋肉が硬直して体のあちこちに支障があらわれます。例えば慢性的な肩こりなども呼吸が浅く、交感神経が活発になっていることが理由の一つに挙げられます」。

また、呼吸が増えると横隔膜を下げてしまうという影響も考えられるのだそう。

「息を吸う時に横隔膜は下がるので、呼吸が浅くなると横隔膜が下がりやすくなり、内臓を圧迫して体型を崩したり代謝が低下して筋トレの効果を下げてしまいます」とのこと。

そこで今回は、呼吸を中心としたコンディショニング法を解説。呼吸を意識して筋トレ効果をアップさせましょう。

肋間筋をほぐして深い呼吸を

左右ともに胸骨の中心から1cmくらいずらした位置から鎖骨の下にかけてさすっていきます。

呼吸は、横隔膜だけでなく肋骨も大きな働きをしています。肋骨の動きを円滑にするのが、肋骨の間にある「肋間筋」です。

デスクワークやPC作業などで猫背や反り腰などの悪い姿勢が続くと、背中側や、脇下上部の肋間筋の動きも悪くなります。そこでこの肋間筋をほぐし、ストレッチすることで、肋骨の動きが改善し、深い呼吸につなげていきます。

深い呼吸をすることで息を吐くことができるようになり、副交感神経が優位になりやすくリラックスした状態になります。さらに息を吐くと横隔膜は上がるので内臓の位置が元の位置に戻り姿勢改善につながります。

1. 仰向けに寝て、左右とも胸骨の中心から1cmくらいずらした位置から鎖骨の下にかけてにさすっていく。

2. さらに、1の位置から下へと位置をずらし、肋骨と肋骨の間に指を差し込み、さするように動かしながら筋肉（肋間筋）をほぐす。一本ずつ下げて肋骨範囲全体で行う。

3. 呼吸は大きく深呼吸をしながら、リラックスするように。

4. 肋間筋のほぐしが終わったら、片手で反対側の首肩をさすって筋肉を弛緩する。