【ガンバル筋トレ】エクササイズの効果アップやケガを予防〜首肩編〜

ジムトレーニングしているのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。エクササイズの効果を伸ばしたり、運動中のケガを防ぐコンディショニングがあります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

首肩をケアして正しい姿勢でパフォーマンスアップへ

慢性的な肩こりや首こりの改善には、筋トレで血流を良くすることが効果的と言われています。しかし、必要以上にやりすぎるとかえって肩こりをひどくしてしまう可能性があります。

まずはコンディショニングとして、首肩のケアがオススメ。巻肩やストレートネックの改善や姿勢が良くなり、筋トレをするときのケガの予防やパフォーマンスの向上にもつながります。

そこで今回はとても簡単にできる方法を実践してみましょう。

以前に解説した呼吸法（【ガンバル筋トレ】エクササイズの効果アップやケガを予防〜深い呼吸へ編〜）を先に行うとより効果的です。

胸を開いて巻肩を矯正する

内側に入った肩を元の位置に戻すコンディショニング。上がっていた肩甲骨が元の位置に下がり、胸椎の動きも良くなるので、肩や首のコリや痛みに効果的で、姿勢改善につながります。

胸開き巻肩改善法

1. 横に寝て上の足をくの字に曲げる。足を曲げた側へ両手を伸ばして掌を合わせる。

2. 息を吐きながら、上の手を頭の上で弧を描くように反対側へ広げる。
　この時目線は指先を見ながら胸を広げる。

3. 反対側に広げたら息を吸いながらゆっくり1の姿勢に戻す。
　この動作を5回。両側で行う。

寝たままできる首こり改善

うつぶせに寝て、上体を起こして頭を左右に転がすことで首のこりがほぐれ、自律神経も整います。とても簡単なコンディショニングなので、就寝前などでも布団やベッドで気軽に行えます。

この体勢は前鋸筋が活性化されやすくなり、凝り固まった僧帽筋をほぐしやすくしてくれます。それにより肩甲骨の動きも改善され姿勢の矯正にもつながります。

うつ伏せ左右首振り法

1. うつ伏せに寝る。手は肘が顔の横にくるくらいの位置で前方に手を着ける。

2. 胸骨の一番下あたりから上体を少し浮かす。

3. 顎を軽く引いた状態で、首を左右に動かす。左右で10往復。呼吸は楽な状態で。

頭、首、背骨が一直線になっているイメージで。

デスクでもできる首こり解消法

PC中心のデスクワークやスマホの使用頻度によって起こるといわれるストレートネックは、決して首の骨が変形してしまったわけではありません。姿勢が悪いことにより首まわりの筋肉が緊張し、頸椎部の椎間板にかかるバランスが崩れてしまった症状です。

そこで、首まわりのこりをほぐすコンディショニングが予防や改善に効果的です。今回は座ったままでできる超簡単な方法を解説するので、ぜひ実践してみてください。

上を向いてまっすぐ戻す法

1. 椅子などに姿勢を正して座る。腰を反らさないように。

2. 5秒かけて息を吸いながら顔を真上に向けて、上半身前面を伸ばしていく。伸び切ったところで5秒息を止める。

3. 耳の下を支点に（両手の人差し指を耳の下に当てながら）息を吐きながら、顔を正面を向く位置に戻す。

4. 2〜3を5回行う。