【ガンバル筋トレ】エクササイズの効果アップやケガを予防〜骨盤編〜

ジムトレーニングしているのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。エクササイズの効果を伸ばしたり、運動中のケガを防ぐコンディショニングがあります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

骨盤を正しい位置に戻して筋トレ効果増大へ

エクササイズの効果を高めるためには、正しい姿勢であることが肝心です。しかし日常生活においては、長時間のデスクワーク、スマートフォンの操作、精神的なストレスなどが重なり、姿勢が悪くなっている人も少なくありません。

正しい姿勢に重要なのが骨盤です。骨盤には、腰や股関節周りの筋肉が付いていますが、日常生活の中で筋肉が緊張したり硬くなってしまうと、骨盤がズレるように引っ張られてバランスを崩します。こうした歪んだ状態のままにすると、筋肉にも大きな負担がかかり、ぎっくり腰や腰痛の原因にもなります。

そこで今回は、自分で骨盤矯正が簡単にできるコンディショニング法を一緒に実践してみましょう。

腰を上げて下げて→左右へゴロンゴロン

1. 仰向けに寝る。足は肩幅くらいに広げて。

2. 腰を真上に上げ、ゆっくり下ろす。この動きを10回。

3. 2が終わったら、足を閉じ、閉じたままで足を左右に倒す。往復で10回。

カエルのポーズで座るように

1. カエルのポーズように、股を広げて膝立ちする。膝下は内側に曲げる。

2. ゆっくり息を吐きながら後ろへ腰を下ろしていく。この時背中が丸まらないように。

3. 1の位置に息を吸いながらゆっくり戻る。

4. 2〜3の動きを10回。

うつ伏せで足を広げて左右に

1. うつ伏せで上体を肘立ちするように。両足は肩幅くらいに広げて膝から上方へ曲げる。

2. 1の姿勢のまま足を左右に倒していく。外側の足ができるだけ地面に近づくようにする。

3. 左右往復で10回。

「く」の字足を内側に

1. 膝を曲げて座る。手は後方で支えるように。

2. 片足を内側に曲げ下ろす。膝が地面に着くように。別の足は立てたまま。

3. 両足を交互に曲げ下ろす。左右往復で10回。

骨盤のゆがみを矯正して、全身のバランスなどを整えておくと、体は自然にいいコンディションへ。体もしっかり動くようになり、筋トレの効果が出やすくなります。

逆に、体が歪んだままのトレーニングでは、いろいろな部位に余計な力をかけてしまうことがあります。それが引き金となって体に痛みや疲れが溜まり、ケガや故障を起こすことも。

どうぞ日頃から骨盤のコンディショニングを行い、骨盤が正しい位置にあることを習慣づけて、効果的な筋トレを実現してください。