チューブ1本で全身筋トレ！チューブトレーニング徹底解説筋トレ豆知識part10

自粛期間に自宅トレーニング器具購入した方は多いでしょう。私もチューブを購入しました。さまざまな部位に効かせることができ、使い方も簡単なチューブ。筋トレ初心者から上級者までおすすめのトレーニング器具です。今回はチューブを使ったトレーニングについてご紹介します。

腕・肩を鍛えるトレーニング

アームカール

上腕二頭筋という、よく力こぶと呼んでいる部位を鍛えるトレーニングです。ダンベルやバーベルなどの重りを使ってトレーニングを行うことが多いですが、チューブを使うことで鍛えることができます。

アームカールのやり方
1.チューブの端を足で踏み、固定します。
2.足で踏んだ側と反対側を握り、チューブが引っ張られている状態にします。肘はまだ曲げません。3.そのまま肘を曲げ、チューブを上に引っ張ります。
4.肘を伸ばしながらゆっくりと元の位置に戻します。
5.（3）から（4）を繰り返します。

片方の腕だけでなく、左右交互に行うとよいです。注意点は、肘の位置を固定すること。上腕二頭筋に意識を集中して行いましょう。

フロントレイズ・サイドレイズ

※画像はサイドレイズのイメージフォトです。フロントレイズは腕を真横ではなく、前にあげるトレーニングになります。

三角筋と呼ばれる肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。鍛えれば鍛えるほど肩幅が広がっていき、男らしい上半身に仕上がっていきます。フロントレイズは三角筋の中でも前部・中部を中心に、サイドレイズは中部・後部を中心に効くトレーニングです。どちらか一方ではなく、両方やることでトレーニングの効果が増します。

フロントレイズのやり方
1.足を肩幅程度に軽く開き、直立します。
2.チューブの中心部を両足で踏み固定します。
3.太ももぐらいの高さのところで両手でチューブを持ちます。
4.しっかりチューブが張るよう調整します。
5.肩の真正面に手がくるよう腕を上げます。
6.ゆっくり元の位置に戻します。
7.（5）から（6）を繰り返します。

サイドレイズのやり方
1.足を肩幅程度に軽く開き、直立します。
2.チューブの中心部を両足で踏み固定します。
3.太ももぐらいの高さのところで両手でチューブを持ちます。
4.しっかりチューブが張るよう調整します。
5.肩の真横に手がくるよう腕を上げます。
6.ゆっくり元の位置に戻します。
7.(5)から(6)を繰り返します。

腕をあげる時に、肘からあげるように意識しましょう。手が肘よりも上にならないように注意してください。手が肘よりも上になっているときは、肩の筋肉ではなく、腕の筋肉を使ってしまっています。その結果、三角筋に十分な刺激が加わらないため、必ず肘を伸ばしてください。

背中・お腹を鍛えるトレーニング

チューブクランチ

チューブクランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。上半身を起きあげる腹筋トレーニングが苦手な方でも取り組めます。

チューブクランチのやり方
1.床に座り、足の裏にチューブの真ん中を引っ掛け両端を手で持ちます。
2.そのまま上半身を床に倒し、膝を90度にして足を軽く浮かせましょう。
3.チューブを持っている腕の力や反動を使わずに、上体を膝の方へ起こします。
4.辛さを感じるところまで起き上げたら、ゆっくりと元の位置まで上体を戻します。
5.(3)から(4)を繰り返します。

上体を起こす時は、腰から起こすのではなく、へその下から曲げることを意識してください。お腹の筋肉に負荷がかかっていることを感じながら行うことがポイントです。

チューブデッドリフト

広背筋から腰にかけて幅広い筋肉を鍛えることができるトレーニングです。見た目は地味ですが、基本を押さえてトレーニングをすることでかなり効果があります。キツいトトレーニングになるので無理せずゆっくりと行いましょう。

チューブデッドリフトのやり方
1.両足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。
2.チューブを足の裏に通し、両端を両手でそれぞれ握ります。
3.膝を曲げてお尻を突き出し、体が「く」の字になるよう前傾します。
4.その状態でチューブが張るように少し短めに持ちます。
5.直立の姿勢まで上半身を起こします。
6.(3)から(5)を繰り返します。

ポイントは、背筋をしっかりと伸ばし、負荷がかかっている状態をキープすることです。膝を曲げた時に背筋も曲がりやすいので注意しましょう。直立した時に背中に負荷を感じない場合、フォームが間違っているか、チューブの長さの調整ができていないことがほとんどです。チューブは短くすればするほど強度が上がるので、物足りないようであれば短く持ってゆっくり取り組みましょう。

脚を鍛えるトレーニング

チューブバックキック

チューブなしでも、効果があるバックキック。チューブを使うことで負荷がかかり、トレーニングの効果が増します。お尻の筋肉を鍛えたい人や、体積の大きな筋肉を鍛えて効率的にダイエットしたい人におすすめです。

チューブバックキックのやり方
1.四つん這いになります。
2.両手を肩幅ぐらいに広げて降ろし、肘は曲げないようにします。
3.両膝は腰幅程度、地面と垂直になるようにします。
4.左右どちらかの足先にチューブを引っ掛けて、掛けた側の手でチューブを押さえましょう。
5.足を後方に伸ばします。
6.伸ばした足を戻し、前方に曲げます。
7.5から6を繰り返します。
8.反対の足も同じように行います。

背中や首を曲げないように気をつけましょう。目線をやや前に持っていくといいです。足を高く上げすぎて腰が反ってしまうと怪我の原因になるので注意してください。左右のお尻の高さや、背中を水平にすることに気を配りましょう。