バランスの悪いボディにならないために！スタイルが良くなる脚トレーニングのすすめ

脚の筋肉を鍛える2つの理由

①脚の筋肉は、全筋肉の中でも1番体積が大きいから、脚の筋肉を鍛えると、基礎代謝も上がりダイエットしやすい身体になっていきます。基礎代謝の向上、ダイエットに効果的です。

②トレーニングの成果が、毎日の生活の中で実感できます。歩く…階段を上り下りする…そういったことが、脚の筋肉を鍛えることで、疲れにくくなります。脚のトレーニングを続けて2カ月経ったぐらいから、「そういえば息切れしづらくなったな」と体力の向上を体感できるはず。トレーニングの効果を日々の暮らしの中実感できると、さらにモチベーション向上に繋がります。

脚トレーニング基本のスクワット

脚のトレーニングで一番の基本スクワットです。スクワットは脚の幅の調整や、ジャンプ、バーベルやダンベルを使うといった様々な方法があります。バリエーションが豊富で、スクワットは脚のトレーニングに欠かせません。まずは、スクワットの基本をマスターしましょう。

①脚を肩幅か少し広いくらいに広げ、つま先を外側に向けます。
②背中を曲げずにゆっくりと上下させます。
※詳細なやり方はこの記事を参考にしてみてください。

注意点は、お尻を地面と平行になるまで下げること。そして、膝はつま先と同じ方向に向け、膝よりも前に出さないこと。姿勢が崩れるとケガの原因になりますので、最初のうちはトレーナーか又はパートナーに姿勢が崩れないかチェックしてもらいながら行いましょう。

スクワットの応用編2選

●レッグランジ 

お尻、太もも、ふくらはぎを鍛えることができるレッグランジ。脚のトレーニングでは欠かせないトレーニングの1つです。お家の中で行う場合は水を入れたペットボトルを、ジムではダンベルを使ってください。脚を前に出すので、前足に意識が向きがちですが、後ろ足に重さをかけるのがポイントです。

①まず肩幅に脚を開きます。
②手を頭の後ろに構えます。
③片足を大きく前に出して、腰を真下に下げます。
④3の時に、背筋をまっすぐにしましょう。顔をグッと　前を向けるのがポイントです。
⑤前に出した脚を戻します。
⑥逆の脚を前に出し戻します。
⑦1〜6を繰り返します。
※注意点は、脚の向きと膝の向きを揃えることと、背中を真っ直ぐにして姿勢を良く保つこと。

●ブルガリアンスクワット

基本のスクワットとレッグランジを余裕を持って取り組めるようになったら、次はブルガリアンスクワットを。太もも全体を鍛えることができるトレーニングです。皆さん初めてこのトレーニングをすると。今までにないくらいの筋肉痛になります。ジムであればベンチ、自宅であれば表面の固い椅子を使って行います。必ず周囲の人や物に注意してから、行いましょう。

①椅子、ベンチを背にして、60㎝〜90㎝離れた状態で立ちます。
②椅子、ベンチにつま先又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばします。
③反対の脚を前に出します(※セットポジション)。
④前に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます。
⑤前に出した方の膝が90度くらいまで曲がったところで、一度止まります。
⑥曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります。
⑦10回〜15回繰り返します。
⑧反対側の脚も同じように鍛えていきます。
※注意点は、腰と背中を丸めないこと。腰や背中が曲がった状態でトレーニングを行うと、ケガの原因になります。必ず、頭からお尻まで一直線を意識しましょう。余裕が出てきたら、ダンベルなどの、重りを持って取り組むといいでしょう。

夫婦でできるスクワット2選

 最後に夫婦でできるスクワットをご紹介。お家の中でトレーニングする時は、周囲を整理整頓してから行いましょう。 

●お見合いスクワット

①夫婦で向かい合い、お互いの肩に手を置きます。近づきすぎると膝がぶつかってしまうので、手を伸ばした状態で肩に手を置くのがおすすめです。
②息を吐きながら腰を下げます。
③息を吸って、吐きながら腰を上げます。
④同じ動作を繰り返します。 
※20回2セットが目安です。パートナーの状態を見ながら行いましょう。注意点はスクワットの時と同様、膝がつま先よりも前に出ないようにすること。セット後半になってくるとフォームが崩れてくるかもしれませんが、そこはグッとこらえましょう。

●背中合わせスクワット

①背中合わせになり、両手は肩の高さで伸ばします。身長差のある夫婦はパートナーがバランスが取れる位置で背中を合わせるようにしましょう。
②息を吐きながら、膝と股関節が直角になるまで腰を落としましょう。背中合わせで行うのでタイミングを合わせて行なってください。
③息を吸い、吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。
④同じ動作を繰り返します。
※10回2セットが目安です。腰を落とす時にバランスを崩しやすいので、お互いの背中を押し合うようにして行いましょう。夫婦の息が合わないと上手くできないトレーニングです。声をかけ合ってください。

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