今のトレーニングでは腹は割れない！　腹筋は作るものではなく、元々割れているもの！

「腹筋を割りたい」…1度は皆さん、そう思ったことがあるのではないでしょうか。腹筋を割るのは一筋縄ではいきません。腹筋の屈伸運動だけでは、ロナウドのように腹の筋肉を割れません。食事制限や効果的なトレーニングが必要です。今回は、腹筋を割る徹底解説をします。

腹筋を鍛えるだけでは
腹筋は決して割れない

実は腹筋割りについて勘違いしている人は多いのです。お腹の筋肉を鍛えれば、そのうち腹筋が割れて…はきません。腹筋はもともと割れており、その上に脂肪が重なっているのです。体脂肪が減ることで割れた腹筋が出てくるようになり、その状態を腹筋が割れていると言います。ですので、腹筋を割るためには単に腹筋を鍛えるだけではダメです。体脂肪率を下げることが必要なのです。

一般的に腹筋が割れてくる体脂肪率は
男性は15%前後、女性は20%前後

男女腹筋

では、どのくらい体脂肪率を下げると腹筋が割れてくるのでしょうか。一般的には男性は15%前後、女性は20%前後と言われています。そのため、体脂肪率が高い状態ではどれだけ腹筋を鍛えても、お腹は割れません。具体的に体脂肪率を下げる方法をご紹介します。

正しい腹筋の割り方
４つのポイント

①アンダーカロリーとトレーニングで体脂肪率を下げる

アンダーカロリー＝基礎代謝をはじめとした消費カロリーが食事からの摂取カロリーが下回っている状態。摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態では、どれだけトレーニングを頑張っても、体脂肪率は下がりません。そのため、必ずアンダーカロリーの状態を作っておくこと。お腹を割る最短の道は、体積の大きい筋肉を動かすことです。筋肉の体積が大きければ、その分燃焼されるカロリーも多くなります。結果、体脂肪率を効率的に落とすことができるのです。体積の大きさ順におすすめのトレーニングをご紹介します。

②カロリー消費が高いスクワットを取り入れる

男女スクワット

一番体積の大きい大腿四頭筋を筆頭に、脚の筋肉は体積が大きいです。そのため、1度のトレーニングで燃焼されるカロリーも大きくなります。スクワットはキツいトレーニングですが、お腹を割りたいのであれば、逃げずにスクワットを頑張ることが近道です。まずはバーベルを持たずに自重トレーニングでスクワットをやってみてください。

正しいスクワットのやり方

●（1）腕は胸の前で組み、足幅は肩幅よりやや広い状態に。
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●（2）背筋を伸ばしたまま息を吸いながら、ゆっくりと膝と股関節を曲げて、腰をかけるようにしゃがみます。
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●（3）太ももが床と平行になるまで、腰を落とすのが理想です。
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●息を吐きながらゆっくりと（1）の状態に戻します。
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以上これを繰り返します。
目安は2秒で下げて、2秒で上げましょう。
※膝がつま先よりも前に出てしまったり、足幅よりもつま先が内側に入っているて、関節を痛める原因にもなりますので注意してください。

③腕立て伏せでより筋肉を追い込む

男女で腕立て

脚の筋肉の次に大きい筋肉が、肩の筋肉と大胸筋です。ここを効率よく鍛えるには腕立て伏せが一番効果的。いろんなフォームで腕立て伏せをしてみるのもいいかもしれません。腕立て伏せメニューはこちらの記事をご参考にしてください。

④サラリーマントレーニングで背中の筋肉を鍛える

脚、肩、胸の次に大きいのが、広背筋や僧帽筋と言った背中の筋肉。初心者が効率よく鍛えるのにおすすめなのが、スーパーマンというトレーニング方法です。背中の筋肉をしっかりと鍛えると、背筋が伸びて胸が張り、堂々として身体が大きく見えるので、しっかりと鍛えましょう。

「スーパーマン」トレーニング法

●（1）うつぶせで、両手は肩幅より少し広げて頭の上(前)にまっすぐ伸ばします。
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●（2）脚は腰幅程度に広げ、足先を真っ直ぐ伸ばしましょう。
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●（3）へその下を床にくっつけて、腹をへこませるイメージで、ゆっくりと背中を反るようにして、手足を伸ばす感じで上げていきます。
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●（4）その後、ゆっくりと（1）の状態に戻します。動作中は呼吸を止めないで、自然に呼吸をしてください。
注意点は、反動をつけたり、反り過ぎたりしないことです。ゆっくりとスーパーマントレーニングを繰り返しましょう。