この夏こそ、腹筋をバキバキにキメる！腹筋を強化するトレーニング特集！／筋トレ豆知識part11

「腹筋を割るには、腹筋以外のトレーニングからやりましょう」と以前の記事でご紹介しました。とはいえ、腹筋をよりくっきり割りたい。大きくしたい。そんな方もいると思います。今回は腹筋を鍛えるトレーニングについてご紹介します。

ベーシックなトレーニング

まずは基本的なメニューについてご紹介します。

クランチ

腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。正しいフォームで行うことできれいな腹筋を作ることができます。

クランチのやり方
1.床の上にヨガマットやタオルなどを敷き、仰向けになります。
※床の上に何も引かずに行うと腰を痛めてしまう方もいるので注意してください。
2.両足の裏をしっかりと床につけ、両膝を90度ぐらいに曲げます。
3.両手は身体の前で軽くクロスさせて両肩に触れるようにしましょう。
4.上半身をゆっくりと起こしていきます。この時、腰が床を離れないようにしましょう。
5.自分の臍(へそ)をのぞき込むようなイメージで顎を引きながら上半身を起こします。
6.上半身を下ろす時は、腹直筋が伸びているのを意識しながらゆっくりと下げます。
7.4から6を繰り返します。

上半身を起こした状態をキープすると、腹筋に負荷をかけられます。クランチの動きに慣れてきた方は試してみてください。注意点は両手を首の後ろで組まないこと。首の後ろで組むと首に負荷がかかり、故障の原因になります。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、クランチに動きをつけたトレーニングです。腹直筋に加え腹斜筋も同時に鍛えられます。自転車を漕ぐようなフォームで行うので、初心者でも挑戦しやすいです。

バイシクルクランチのやり方
1.床の上にヨガマットやタオルなどを敷き、仰向けになります。
※床の上に何も引かずに行うと腰を痛めてしまう方もいるので注意してください。
2.両足を上げ、膝下が床と平行に、膝上が床と90度になるように曲げます。
3.両手を軽く耳の後ろに当て、頭を浮かせます。
4.自転車を漕ぐように右足を伸ばしたら、左足の膝を右胸に引きつけます。
5.4.の時に上半身も捻り、左足の膝と右胸をできる限り近づけましょう。
6.伸ばした右足と、縮めた左足、そして、捻った上半身を元の位置に戻します。
7.左足を伸ばし、右足の膝を左胸に引きつけます。
8.4から7の動きを繰り返します。

両足は常に空中にある状態で行い、手の反動を使わずに行いましょう。慣れてきた方は上半身を捻った状態で数秒キープすると、腹筋にかかる負荷を増やせます。

キツいけど簡単にできるトレーニング

レッグレイズ

腹直筋の中でも下の部位、いわゆる下っ腹を鍛えられるトレーニングになります。腸腰筋という体幹を安定させる役割のある筋肉にも効果を期待できるので、体幹を鍛えたい人にもおすすめです。

レッグレイズのやり方
1.ヨガマットやタオルを敷いた平らな床の上に仰向けで寝ましょう。
2.両手は身体の横に自然に広げます。
3.膝を軽く曲げた状態で左右のかかとをくっつけ、軽く両足を浮かせます。
4.両足のかかとをくっつけた状態で、床と太腿が90度になるまで両足を持ち上げます。
5.両足をゆっくりと下ろしていき、床につかないギリギリの高さで止めます。

上下する足がぶれないように、上半身をしっかりと固定しましょう。両足を上げる時に息を吸い、下ろすときに息を吐くといいです。慣れるまでは、テーブルやベッドの足などを両手で掴んで上半身を固定させるといいでしょう。上半身が動くとトレーニングの効果も半減してしまうので、上半身をしっかりと固定させて行うようにしてください。

アブローラー

床の上でローラーを転がすだけで気軽に腹筋を追い込めるアブローラー。自重トレーニングから一段階上のトレーニングをしたい方におすすめの器具です。詳しく知りたい方は、以前ご紹介した記事を参考にしてください。

アブローラーの使い方
1.腹筋ローラーの両サイドについているグリップを両手でしっかりと握ります。
2.身体の前方向に向かってまっすぐと押し、ゆっくりと元の位置まで戻します。
3.2を繰り返します。

トレーニング初心者や女性などは、まずは両膝をつけた状態からスタートするといいでしょう。一見、簡単そうに見えてかなりキツいです。無理のない範囲で始め、徐々に負荷を増やしていってください。

上級者向きのトレーニング

ドラゴンフラッグ

まず始めに、このトレーニングは腹筋に自信のある方のみ行ってください。また、始めてやるときはフォローしてくれる方がいる状況で行うことをおすすめします。レッグレイズやクランチでは物足りないと感じてきたら、挑戦してもいいかもしれません。

ドラゴンフラッグは、腹直筋だけでなく、背中の広背筋や腕の筋肉、体幹なども一緒に鍛えることができます。負荷が重く怪我のリスクが高いトレーニングなので注意して行ってください。

ドラゴンフラッグのやり方
1.専用ベンチの上に仰向けで寝ます。
※椅子など、背中を支える面積が少ないものの上では行わないでください。
2.両腕を耳の横あたりに回して、ベンチの縁をしっかりと掴みます。
3.両足は、膝を軽く曲げて床につけておき、身体が軽く反る状態にします。
4.両手でベンチの縁をしっかり掴んだまま、両足をゆっくりと上げていきましょう。
5.両足を上げながら、膝をゆっくりと伸ばします。
6.両足の裏が天井を向くぐらいまで足をあげたら、そのまま数秒キープします。
7.ゆっくりと両足を下ろしていきます。

ドラゴンフラッグは両足を上げていった時に、ベンチと身体の接する部分が少なくなるため、どうしても上半身がぐらつきやすくなってしまいます。ですが、上半身がぐらついてしまうとバランスを崩してベンチから落ちてしまったり、腰の原因になったりします。そのため上半身は必ず安定させましょう。筋肉がついてくると、ゆっくりと足を上下できるようになります。