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【宅トレ】Tシャツを着こなしたい！二の腕に効くパーソナルトレーナー直伝筋トレのコツ
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2026.04.21

【宅トレ】Tシャツを着こなしたい！二の腕に効くパーソナルトレーナー直伝筋トレのコツ

「痩せたい」「ボディメイクしたい」と思ったときが、変われるチャンス！　自宅でできる筋トレ（以下、宅トレ）の方法、今回は暑い季節までに何とかしたい、二の腕のダブつき。「脱・振り袖二の腕」を目指そう！

今年こそ！ 夏までにゆるゆる二の腕を卒業したい

―　教えてくれたのは、パーソナルトレーニングジム「WAPLE（ウェイプル）」狛江店のトレーナー伊藤力也さんです。

伊藤力也さん　「腕の筋肉は、前側が上腕二頭筋、後ろ側が上腕三頭筋で分かれています。上腕三頭筋は、腕の筋肉の約6割を占めるので、ここにアプローチするメニューを取り入れると効率的に鍛えられます」。

―　筋肉の付け根部分は筋肉の面積が少ないこともあり、ここに脂肪が溜まりやすく振り袖状態になってしまうこともあるそう。そこで、振り袖対策にも有効な筋トレ方法も教えてもらいました。

上腕三頭筋の「外側頭」を鍛える

―　上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの部位で構成されています。上腕三頭筋の「外側頭」にアプローチする方法を教えてもらいました。
①　まず、椅子に座り、母指球を椅子の体の横に。足を前に出します。
②　お尻を上げ、真下に下げます。
③　この上げ下げを15回、3セット行います。

上腕三頭筋の「長頭」を鍛える筋トレ

―　次に上腕三頭筋の中で最も大きく、肩甲骨から肘にかけて伸びている「長頭」にアプローチする筋トレをします。
①　まず、ペットボトルを用意してください。
②　ペットボトルを持って手を真上に上げます。この時、姿勢を崩さないようにしましょう。
③　ペットボトルを頭の後ろに下ろします。この上下運動を、15回、3セット行ってみましょう。

上腕三頭筋の「内側頭」と「外側頭」を一緒に鍛える

―　今度は腕三頭筋の「内側頭」と、「外側頭」を効率良く鍛える方法です。

①　まず椅子に片膝を乗せ、片手を背もたれに乗せます。もう片方の手でペットボトルを持ち、脇より後ろに肘を上げます。
②　この肘の位置を固定したまま、腕を後ろに伸ばします。
―　もし椅子がない場合は、上半身を少し倒して同じように行うといいでしょう。15回、3セット行います。

Tシャツを格好良く着こなすために、今からコツコツと

やってみると地味に辛いことが分かりますが、コツコツとやれば見た目も変わっていくはず。今年の夏こそは格好良くTシャツを着こなせるように、今から宅トレを頑張っていきましょう！
パーソナルトレーナー 伊藤力也

スポーツ専門学校卒業後、大手パーソナルジム「24/7 Workout」で7年間勤務。新規店舗の立ち上げに携わり、全国トップの顧客維持率を記録。その後、5店舗の店長としてチーム育成・マネジメントに従事し、現在はWAPLE狛江店の店長を務める。2021年フィットネススター東京コンテスト4位、2024年SSA東京スポーツモデルコンテスト2位入賞。

パーソナルトレーニングジム「WAPLE」狛江店
所在地／東京都狛江市東飯泉1-5-14
営業時間／午前9時～午後11時
定休日／なし
https://waple.jp/
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