【宅トレ】尻上がりがカッコ良い！パーソナルトレーナー直伝、ヒップアップの7メニュー

「痩せたい」「ボディメイクしたい」と思ったときが、変われるチャンス！　自宅でできる筋トレ（以下、宅トレ）の方法を、パーソナルジムのトレーナーに聞きました。今回は、上がっているとカッコ良さ倍増の「お尻」。

お尻の筋肉を上手に使えていない人が多い

教えてくれたのは、パーソナルトレーニングジム「WAPLE（ウェイプル）」狛江店のトレーナー伊藤力也さん。

一般的に痩せにくいと言われるお尻について、伊藤さんは「お尻の筋肉をうまく使えていない人が多いんです。正しく鍛えれば、見た目は大きく変わってきます」と話します。

引き上げることで、ウエストが細く見える！

「下半身太り」に悩む人のなかには、骨格が原因の場合もあるそうです。骨盤の大きさは生まれ持ったものですが
「正しいアプローチをすればお尻をシャープに見せることは可能」なのだそうです。

「それに骨盤が大きい方のほうが、ウエストが細く見えるので、メリハリが感じやすいというメリットもあるんですよ」といううれしいコメントも。

筆者を含めた世の中の「お尻デカ民」の皆さま、鍛えてメリハリボディが手に入るなら、頑張って鍛えたほうが速そうですね！　ということで、宅トレ方法を教えてもらいました。

お尻に効果的な「宅トレ7メニュー」

お尻を構成する筋肉「大臀筋、中臀筋、小臀筋」のうちの、大臀筋と中臀筋にアプローチする宅トレ方法を教えてもらいました。

1．まずは緩めるストレッチ

姿勢（A）。

まずは上の画像の姿勢（A）のように座って、足を右側に倒します。

右手で右の足を下から持ち、「ひねるイメージで」上に持ち上げます。左右10回ずつ行いましょう。

2．片足をのせ、寝転ぶ

（A）の姿勢から、左足を右足に乗せます。

そのまま、上半身を後ろに倒します。その際、両手を横に広げましょう。少し痛気持ち良いくらいで止めます。

右足と左足を入れ替え、左右15〜20秒ずつ程度行います。

3．手足をついて、伸ばす

両膝と両手を床につきます。その際、両手は肩の真下になるようにしましょう。

右の足首が左脇腹あたりにくるように、右足を前側に持っていき、膝を床につけます。

なるべく骨盤の向きが変わらないように気をつけましょう。

4．中臀筋を鍛えるクラムシェル

横向きに寝て、膝を90度に曲げ、骨盤が傾かないよう意識しながら上側の膝をゆっくり開閉します。

10回を目安に、左右それぞれ行いましょう。

5．手足をついて、膝を横に上げる。

四つ這いの姿勢になり、片脚を横に上げていきます。

床に手足がつけない場合は、壁を使ってもできます。腰が反らないよう注意しながら、お尻の付け根を意識して動かすのがポイント。こちらも10回ずつ。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

6．手足をついて、足を後ろに押す

手足を床について、足の裏で見えない重りを押すようなイメージで後ろに上げていきます。これも左右10回ずつ行いましょう。

7．仰向けになり、腰を上げる

仰向けになり、足を肩幅程度に広げて膝を立て、お尻を上げていきます。

慣れてきたら、片足をもう片方の足にのせてやってみましょう。

どちらも左右10回が目安です。

続けることで、見た目も変わっていく

トレーニングを続ければお尻が引き上がるだけでなく、姿勢の改善にもつながります。結果として脚が長く見えたり、腰への負担が軽減されたりと、見た目以上の変化を感じる人も多いとのこと。ぜひ、試してみてください！

パーソナルトレーナー　伊藤力也さん

スポーツ系専門学校を卒業後、大手パーソナルジム「24/7Workout」にて7年間勤務。新店舗の立ち上げに携わりながら、年間顧客継続率で全国1位を記録。その後は5店舗の統括マネージャーとしてチームの育成・運営に従事し、現在はWAPLE 狛江店の責任者。2021年 Fitness Star 東京大会 4位、2024年 SSA東京大会Sports Model 2位。

パーソナルトレーニングジム「WAPLE（ウェイプル）」狛江店
所在地／東京都狛江市東和泉1-5-14
営業時間／9:00〜23:00
定休日／なし
https://waple.jp/

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