【宅トレ】パーソナルトレーナー直伝、痩せにくいお腹の攻略法 3STEPとは

「痩せたい」「ボディメイクしたい」と思ったときが、変われるチャンス！　自宅でできる筋トレの方法を、パーソナルジムのトレーナーに伺いしました。痩せにくい部位を効率的に引き締めるには、どうしたら良いのでしょうか？

痩せにくい体の部位ってどこ？

教えてくれたのは、パーソナルトレーニングジム「WAPLE（ウェイプル）」狛江店のトレーナー伊藤力也さん。伊藤さんは、これまで多くのアスリートやトレーニーを見てきた経験から、脂肪が落ちにくく痩せにくい部位は、「お腹」「お尻」「二の腕」だと感じていると話します。

伊藤「お腹のまわりには、皮膚と筋肉の間につく『皮下脂肪』と、内蔵の周りにつく『内臓脂肪』の2種類の脂肪がついているため、非常に引き締めにくいです」。

「お尻は、ホルモンバランスの影響で脂肪が蓄えられやすい部位です。そのため、落とすのに時間がかかってしまいます」。

「二の腕は、関節の動きが『曲げる・伸ばす』という限られた動作しかないので、日常的に動かす活動レベルが少ない。筋肉量も落ちやすく、二の腕の脂肪は落としにくいと感じています」。

今回は、その中でも「お腹まわり」を効果的に引き締める方法を教えてもらいました。

効率的に腹部を引き締めるには？

腹部には、さまざまな脂肪がついています。よく知られている「内臓脂肪」「皮下脂肪」のほかにも、内臓や皮下の脂肪組織に入りきらなくなった脂肪が、肝臓や膵臓、筋肉といった本来たまるはずのない場所に蓄積する「異所性脂肪（肝脂肪など）」もあります。

これらの脂肪が落ちやすい順番は、「異所性脂肪 → 内臓脂肪 → 皮下脂肪」といわれています。そのため、皮下脂肪を減らしたいからといって、いくら頑張ってもすぐには減らないのが現実です。

では、どうすれば効率よくお腹まわりを引き締めることができるのでしょうか。
ポイントは以下の3つだと、伊藤さんは教えてくれました。

STEP1：食事は基礎代謝分と同程度を摂取しよう

伊藤「まず意識したいのは、1日に食べるカロリーの目安です。エネルギー量は、基礎代謝に合わせると良いでしょう。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量のこと。これを下回る摂取量にしてしまうと、筋肉が減って代謝が落ち、かえって痩せにくくなります」。

「たとえば基礎代謝が1400kcalの人であれば、1日の摂取カロリーも1400kcalを目安にすると良いでしょう。そのうえで、筋トレや有酸素運動などによる消費カロリーをプラスしていくのが理想的です」。

過度な食事制限は、疲れや体力低下の原因になります。「自分の基礎代謝を知り、それを目安にする」ことが、健康的に脂肪を落とす第一歩のようです。

STEP2：20分〜1時間、有酸素運動をしよう

基礎代謝分のエネルギーをしっかり摂取したうえで、有酸素運動によって消費カロリーを増やすことで、筋肉を維持したまま脂肪を燃焼しやすくできます。

伊藤「おすすめは、朝食前に20〜60分ほどのウォーキングです。体内の脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。運動強度は、早歩きしながら隣の人と気持ちよく会話ができる程度。心拍数でいえば110〜120くらいですね」。

「一般的に、有酸素運動を20分以上行うと脂肪燃焼効果が高まるといわれています。でも20分までは、まったく燃焼しないわけではありません。『20分以上、続けるのはちょっと…』と感じる人は、短時間の運動を積み重ねていっても大丈夫。合計で20分以上であれば脂肪燃焼につながることがわかってきているそうです」。

あまり長時間の有酸素運動は、筋肉が落ちてしまう可能性もあるため、そこまで頑張らなくても大丈夫とも話してくれました。

STEP3：理想はスクワットの後に腹筋運動

筋トレは基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体をつくるために欠かせません。伊藤さんによると、腹筋運動の前にやっておくと良い運動があるそうです。

伊藤「スクワットをしてから腹筋を行うのがおすすめです。全身の代謝を高めながら、腹部の脂肪を燃焼しやすくします」。

さらに、正しい腹筋のやり方も教えてもらいました。

正しい腹筋のやりかた

1．仰向けになり、膝を曲げ、足は腰幅に。手は後頭部で組みます。

その際、腰は床から浮かないように気をつけましょう。

2．大きく息を吐きます。息を吐き切った状態で、おヘソを覗き込むような意識で上半身を起こします。肩甲骨が床から離れるくらいまで上げられればOKです。

足を床につけた状態で行う腹筋は、下腹部への負荷が比較的少ないため、初心者でも取り組みやすい方法です。

さらにレベルアップしたい場合は、イス（または壁）を使い、足を床につけない状態でチャレンジしてみてください。

やり方は同じで、息をしっかり吐き、肩甲骨まで上体を起こします。それ以上は、上げないように注意しましょう。

イベントの多いシーズン到来、カッコいい体を目指そう

イベントの多いこれからの季節、まだまだ薄着になることもあるので、好きな服で楽しみたいもの。コツコツと自己鍛錬を重ねて、理想のカッコいい体を目指していきましょう

パーソナルトレーナー　伊藤力也さん

スポーツ系専門学校を卒業後、大手パーソナルジム「24/7Workout」にて7年間勤務。新店舗の立ち上げに携わりながら、年間顧客継続率で全国1位を記録。その後は5店舗の統括マネージャーとしてチームの育成・運営に従事し、現在はWAPLE 狛江店の責任者。2021年 Fitness Star 東京大会 4位、2024年 SSA東京大会Sports Model 2位。

パーソナルトレーニングジム「WAPLE（ウェイプル）」狛江店
所在地／東京都狛江市東和泉1-5-14
営業時間／9:00〜23:00
定休日／なし
https://waple.jp/

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