【宅トレ】ダイエットは秋からがチャンス！パーソナルトレーナーが教える痩せるコツ【下半身編】

「痩せたい」「ボディメイクしたい」と思ったときが、変われるチャンス！　自宅でできる筋トレ（以下、宅トレ）の方法を、パーソナルジムのトレーナーに聞きました。まずはダイエットに効果的な下半身から鍛えて、痩せる体を作っていきましょう。

筋トレスタートは、これからの季節が狙い目！

教えてくれたのは、パーソナルトレーニングジム「WAPLE（ウェイプル）」狛江店のトレーナー伊藤力也さん。伊藤さんによると、夏は基礎代謝が低下しやすい季節。逆に夏が終わって気温が下がると、体は徐々に基礎体温を上げようとするため代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい状態になるそうです。

伊藤「基礎代謝が高い状態で筋トレを習慣にすると、来年の夏、薄着になったときの体の見え方が変わりますよ」。

WAPLE（ウェイプル）狛江店のトレーナー伊藤力也さん。

なるほど！　秋から冬は「代謝アップしやすい時期」だからこそ、筋トレを始める絶好のタイミングなんですね。

では、下半身痩せに効果的なトレーニングは、どうすれば良いのでしょうか？

効率的に下半身痩せしたいなら、まずは「スクワット」

伊藤「『痩せたい』『代謝を上げたい』という目的なら、さまざまな関節を同時に動かす、複合関節運動がおすすめ。なかでもスクワットが最適」。

人によって異なるものの、下半身の筋肉は全身の約65％もあるため、大きな筋肉を動かすスクワットを取り入れることで効率的に鍛えられるのだそうです。

では、正しいやり方を教えてもらいましょう。

スクワットを始める前に「自分の足幅を見つける」

つま先を指1本分外側に向ける

足を開いて、つま先を指1本分外側に向けます。

目線は視線は下向きで、そのまましゃがむ

後ろに倒れそうになったり、かかとが浮いたりしてうまくしゃがめない場合は、少し足を開いて調整します。

足は、必ずしも肩幅に合わせる必要はありません。肩幅に近い位置で、しゃがんだ際に安定する場所を探しましょう。

スクワットの基本動作をチェック

1．背中を丸めずに立つ

足の位置が決まったら、いよいよスクワットスタートです。

スクワットをする際は、一般的に「胸を張って」と言われがちですが、胸を意識し過ぎると反り腰になってしまい、骨盤が過度に前傾してしまいます。

正しい姿勢にするには「背中を丸めない」をイメージすると良いでしょう。

2．軽くお辞儀をしたまま、腰を落とす

目線は下。軽くお辞儀をした姿勢のまま腰を下げていきます。

ポイントは、かかとに体重をのせること。

太ももと床が平行になるまで落とすのが目安です。

3．元の姿勢に戻る

息を吐きながら、1.に戻ります。

正しく腰を下げられているか、わからないときは？

宅トレの場合、大きな鏡がないと自分のフォームはわかりづらいもの。そのため「どこまで腰を下げればいいか、よくわからない」という人もいるのでは？

そんなときは、一度、イスを用意してやってみると良いそうです。

イスより片足分前に立ち、スクワットの正しいフォームで浅めに座ってみます。その感覚を覚えておき、次はイスを外してやっていけばOKです。

目安は「20回×3セット」タイミングは自分のペースでOK

伊藤「まずは、20回×3セットを目安にやってみてください。時間帯は、無理なく続けられるタイミングで大丈夫です」。

ちなみに、こだわる場合は、起床後と昼以降の時間帯がおすすめとのこと。

1．起床後（プロテインなどで軽く栄養補給してから）
朝は、筋肉を作る際に必要なホルモン「テストステロン」が活発になるため、効果的。

2．お昼以降〜日中
副交感神経から交感神経が優位になる時間帯なので脳が活発化。筋肉も動きやすく、ケガのリスクも低くなります。

スクワットを習慣にして、理想の体に近づこう

伊藤トレーナーに教わった方法で、筆者もさっそく宅トレ！　まずは効果的なこの時期からスタートしてみます。

パーソナルトレーナー　伊藤力也さん

スポーツ系専門学校を卒業後、大手パーソナルジム「24/7Workout」にて7年間勤務。新店舗の立ち上げに携わりながら、年間顧客継続率で全国1位を記録。その後は5店舗の統括マネージャーとしてチームの育成・運営に従事し、現在はWAPLE 狛江店の責任者。2021年 Fitness Star 東京大会 4位、2024年 SSA東京大会Sports Model 2位。

パーソナルトレーニングジム「WAPLE（ウェイプル）」狛江店
所在地／東京都狛江市東和泉1-5-14
営業時間／9:00〜23:00
定休日／なし
https://waple.jp/

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