【実践】1カ月で5kg減した秘訣！少しの工夫で効果大！ダイエットのプチテクニック4選

ダイエットが長続きしない原因は、慣れない運動や過度な食事制限などです。そこで実践したいのが、少しの工夫で高い効果が現れるダイエットのプチテクニック。食生活や運動習慣を大きく変えることで、1ヶ月で1～5kgの減量を目指せます。ここでは、今日から実践したいダイエットのプチテクニックを4つご紹介します。

よく噛んで食べる

太っている人は、食事のときによく噛まない傾向があります。

労働者健康安全機構が「食べるスピード」について「隠れ肥満」と「肥満」の男性にアンケートをとったところ、「早食い」と答えた人が約半数を占めました。（※1）

満腹感を得るには、よく噛んで食べて脳の満腹中枢を刺激する必要があります。早食いの人はよく噛んで食べないため、お腹が膨れていることを脳が感知するまでにタイムラグが生じて、食べすぎてしまうのです。そのため、よく噛んで食べることを意識するだけで食事量が減り、無理なくダイエットできる可能性があります。

（※1）参考／労働者健康安全機構『ゆっくり食べてみませんか』。

食べる順番を工夫する

最初に、ご飯と味の濃いおかずを一緒に食べる方は多いのではないでしょうか。このような食べ方は血糖値の上昇を招きます。血糖値とは、血液中の糖質の濃度のことで、胃腸から吸収された糖質が血液中に移行することで上昇します。

血糖値は、すい臓から分泌される「インシュリン」によって元の値に戻ります。しかし、血糖値が急激に上昇すると、元の血糖値に戻るまでに時間がかかることで、血液中の余分な糖質が中性脂肪として身体に蓄えられてしまうのです。

ダイエットしたい方は、まず食物繊維が豊富に含まれる野菜を最初に食べましょう。食物繊維は糖質の吸収を抑えてくれるため、血糖値の急激な上昇を防げます。

続いて、メインの肉や魚、汁ものなどをいただき、最後にご飯を食べてください。このように食べることで、普段よりも少ない量の糖質で満足感を得られるため、食べすぎも防げるでしょう。

GI値が低い食べ物に置き換える

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）のことで、血糖値の上がりやすさを示します。例えば、白米やパン、餅などは高GI食品（※2）のため、血糖値が上がりやすいのです。対して、そば、パスタ、春雨は低GI、玄米やコーンフレークは中GIです。

つまり、白米ではなく玄米、パスタを中心とした食生活に切り替えれば、血糖値が上がりにくくなって結果的にダイエットできます。

また、じゃがいも、人参、里芋などは高GI、さつまいもは中GI、葉物野菜やピーマン、きのこなどは低GIです。このように、野菜のGI値にまで気を配ることで、ダイエット効果がさらに高まります。

（※2）参考／JA山梨厚生連（山梨県厚生連健康管理センターを拠点とした公的医療機関）

夜は摂取カロリーを抑える

朝から夜まで働く生活習慣の方は、夜の摂取カロリーを抑えることが大切です。仕事の後はしっかりエネルギーを補給したいところですが、大量にカロリーを摂ると消費しきれない可能性があります。夜に運動している人は例外として、多くの人は夜の消費カロリーが少なくなります。

そのため、夜は野菜とタンパク質を十分に摂りつつ、糖質や脂質などのエネルギー源は控えめに摂ることが大切です。例えば、「おにぎり1つに具だくさんの豚汁」、「少なめのミートパスタに野菜サラダ」などの献立があります。